Näring

En 3 000-kalori meny under en vecka

En 3 000-kalori meny under en vecka



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Idrottare på en 3 000-kaloridiet bör äta massor av fullkorn.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Den genomsnittliga kvinnliga idrottare, eller en manlig idrottare som försöker antingen gå ner i vikt eller undvika att gå upp i vikt, måste konsumera cirka 3 000 kalorier varje dag, råder Florida State Sports Nutrition Department. Men helt enkelt att ta in fler kalorier kommer inte att öka din atletiska förmåga om du inte äter rätt mat. Under en vecka bör en idrottsman på en 3 000-kaloridiet begränsa hennes fett- och sockerintag och äta en mängd näringsbeständiga livsmedel som fullkorn, färsk frukt och grönsaker och magert protein. Om du har problem med att utveckla en balanserad kost, prata med din läkare eller en expert på idrottsnäring.

Dag 1

Börja med en frukost med frukt och en rostad helvete bagel toppad med en bit ost med låg fetthalt och två ägg som är krypta med ditt val av grönsaker. Ta nötter, granola och torkad frukt till ett morgonsnack, följt av en helvete grillad kycklingsmörgås med ost, frukt och en sidesallad till lunch. Vid middagen har du grillad mager biff, en bakad sötpotatis toppad med smör med reducerat fett och flera koppar kokta grönsaker. För din snacks på eftermiddagen och kvällen, ha en jordnötssmör och gelésmörgås på hela vetebröd och fullkornspannmål med låg fetthalt mjölk och skivad frukt.

Dag 2

Ät fyra våfflor med fullkorn till frukost toppad med margarin, lönnsirap och frukt som blåbär, följt av en grillad biff med fullkornsbröd och skummjölk till lunch. Däremellan har du en banan och jordnötssmör till ditt morgonsnack. På eftermiddagen, snacks på kex och hummus. Middagen kan bestå av grillad kyckling och ångade grönsaker serverade med fullkornsnudlar och marinara sås, en fullkornsbröd och mjölk. Innan du lägger dig till mellanmål på en granola bar.

Dag 3

Efter en frukost med keso, frukt, havregryn och skummjölk kan du äta ett mellanmål med nötter, som mandlar, frukt och jordnötssmör. Lunch kan vara en spenatsallad toppad med mozzarellaost, dränerad konserverad tonfisk och en låg fetthalt vinaigrette. På eftermiddagen, ät fetthaltig yoghurt och en energibar. Middagstid kan innehålla rostad fläskfilé, ångade gröna grönsaker och sallad, medan ditt sänggång vid sängen kan vara en proteinrik smoothie och några nötter.

Dag 4

Ha ett fullkornspannmål som russinkli med skummjölk och frukt till frukost och en fullkorns kalkon- och ostsmörgås med yoghurt, två bitar av full frukt och spårmix till lunch. Ät pasta med helvete med marinarasås, kokt kycklingbröst, ångade grönsaker och mjölk till middag. Under din morgon- och eftermiddags mellanmålstider, ta en sportsdrink och en jordnötssmörsmörgås med chokladmjölk.

Dag 5

Frukosten kan bestå av havremjöl tillagad med skummjölk och parad med en grapefrukt, ett äggröra och helvete rostat bröd med margarin med reducerat fett. Ta en jordnötssmör och gelésmörgås när du behöver morgonsnacks. Ät en kalkonsmörgås med helt vete, nötköttssoppa med grönsaker, råa morötter och ett äpple till lunch och mellanmål på ost med låg fetthalt, hela veteknäckare, äppeljuice och sockerfri pudding på eftermiddagen. På middagen kan du prova kokt pasta med en bakad fläskkotlett, en helvete middagsrulle och margarin, kokta grönsaker och skummjölk med en brownie till efterrätt. Innan du går till sängs, ha mer mjölk tillsammans med grahamknäckar spridda med jordnötssmör.

Dag 6

Börja dagen med fullkornspannmål, låg- eller fettfri mjölk, frukt och jordnötssmör. Ta en energibar med frukt som mellanmål på morgonen och ät keso och en fullkornsfolie fylld med magert delikött, ost med låg fetthalt och ditt val av grönsaker till lunch. Snack på frukt, fullkornsbrickor och strängost på eftermiddagen, följt av en middag med en fullkorns kalkonburgare med sallad och fettfattig dressing. Låg fetthalt yoghurt och granola kan fungera som din kväll mellanmål.

Dag 7

Vid frukosten äter du fullkornsrostat bröd med margarin, frukt och fullkornspannmål med skummjölk. När du behöver ditt morgon mellanmål, räcka efter hela vete kex, jordnötssmör och en sportsdrink. Ta fullkornspasta med marinarasås, kokta grönsaker, bröd, frukt och en sallad med en fetthalt vinaigrette till lunch, följt av en fiberrik energibar för eftermiddagsnacks. Middagen kan tillagas grönsaker, ris, mjölk och en burrito gjord med en fullkorns tortilla och ost med låg fetthalt, bönor och grillad biff eller kyckling. Vid sänggåendet, mellanmål på havremjölkakor och 100 procent fruktjuice.


Titta på videon: 10'000 KALORIER UNDER EN TIMMA! (Augusti 2022).