Näring

Hur man får 30 mg fiber per dag

Hur man får 30 mg fiber per dag



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lägg bönor till grönsaksoppa för en hälsosam, fiberrik lunch.

Eising / Photodisc / Getty Images

Fiber finns i många livsmedel, men de flesta amerikaner får inte tillräckligt med det, enligt Centers for Disease Control and Prevention. De flesta vuxna behöver mellan 25 och 34 gram per dag, men att få så mycket fiber i din kost kan vara svårt för människor som inte är vana vid det.

1.

Konsumera en spannmål med full fiber, fullkorn som innehåller över 5 gram fiber per portion till frukost. Vissa spannmål innehåller 10 eller fler gram fiber per portion, vilket ger dig ännu mer av en fiberökning. Som andra högfibra frukostalternativ kan du lägga högfiber naturlig granola, malad linfrö och hackad frukt i en skål yoghurt eller äta en servering av vanlig havregryn som är toppad med bär.

2.

Ta med fiber i din lunch genom att äta en spenatsallad med njurbönor, grönsaks- och bönsoppa, bönor och brunt ris, eller en annan fiberrik måltid som innehåller bönor. Bönor innehåller mellan 6 och 9,5 gram fiber per kopp, så att inkludera dem är ett enkelt sätt att öka fiberinnehållet i din middagstid.

3.

Lägg till ett fiberrikt mellanmål i din måltid, till exempel en fruktbit och en handfull nötter eller några koppar pop-up med luftapp. Ett högfiber mellanmål kan hjälpa dig att hålla dig full fram till middagen och öka ditt totala fiberintag.

4.

Gör fiber till en viktig del av din kvällsmåltid genom att ersätta din vanliga pasta med fullkornspasta eller välja en annan fullkornsskål, t.ex. quinoa, bulgur, hirs, vildris eller bovete. Fyll på minst hälften av din tallrik med grönsaker, som broccoli, morötter, squash, sötpotatis, gröna ärtor eller kronärtskockor för att lägga till en annan fiberrik komponent till din måltid.

5.

Ät en bit hel frukt till efterrätten för att lägga till lite mer fiber till ditt totala dagliga intag. Välj ett päron eller äpple med huden fortfarande på, eller ät en apelsin med massan för att säkerställa att du får den maximala mängden fiber från frukten.

Saker som behövs

  • Spannmål med hög fiber
  • Naturlig granola
  • Linfrö
  • Frukt
  • yoghurt
  • Gröt
  • bär
  • Spenat
  • bönor
  • brunt ris
  • Grönsaker
  • Frukt
  • Nötter
  • Luftpoppade popcorn
  • Fullkornspasta
  • Fullkornsalternativ
  • Grönsaker

Tips

  • Börja långsamt om du inte är van vid att äta mycket fiber. Sikta på bara några gram per dag för att börja och tillsätt lite mer fiber varje par dagar under två till tre veckor tills du når 30 gram om dagen. Att lägga till för mycket fiber i din diet för snabbt kan orsaka gas- och bukkramper.
  • Drick minst åtta glas vatten eller andra lågkaloridrycker per dag för att hjälpa dig bättre bearbeta fibern i din diet.