Kondition

Hur man bygger muskler när du är över 40

Hur man bygger muskler när du är över 40



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Styrketräning och viktbärande träning håller dig frisk.

Comstock / Comstock / Getty Images

Motstandsövning och hjärtrutiner är lika viktiga när du åldras. Människor i 30- och 40-talet som inte utför regelbunden motståndsträning förlorar ungefär ett halvt kilo muskler per år. Efter 50 års ålder fördubblas det till cirka ett pund per år, enligt Wayne L. Westcott, Ph.D, C.S.C.S. Muskelatrofi kan leda till svaghet och oförmåga att ta hand om dig själv. Men den goda nyheten är motståndsträning och viktbärande träning, som att gå, hålla musklerna tonade och friska. Dessutom stimulerar träning bildandet av nya nervceller i hippocampus, hjärnans område associerat med minne, lärande och förmågan att fatta beslut.

1.

Utför motståndsträning med hantlar eller motståndsband två till tre gånger i veckan. Träna upp de viktigaste muskelgrupperna med knäböj eller lungor för underkroppen, bicepscurls och tricepsförlängningar för armarna, sidoarmlyft för deltoiderna, svänga för överrygg, bröstpressar fram och crunches för din kärna. Om du aldrig har tränat motstånd tidigare eller har varit borta från det ett tag, ta det långsamt och enkelt. Du kanske vill börja med att bara använda din kroppsvikt.

2.

Välj en vikt som är bekväm för dig beroende på din kondition. Du kan sitta eller stå för övre kroppsövningar. Kom ihåg att det är mer effektivt att hålla musklerna engagerade under hela rörelsen. Gör rörelserna långsamt med kontroll, upprepa rörelsen tills dina muskler känner sig trötta eller om du känner en svag brännande känsla. När tre uppsättningar med 15 reps blir enkla kan du öka vikten.

3.

Stärka motstående muskler. Om du till exempel tränar biceps är det en bra idé att du också tränar triceps, eller om du bygger quadriceps, vill du också bygga muskler i gluteus maximus och hamstrings. Detta är också ett bra skäl för att göra stora muskelgruppsövningar. Squats engagerar alla stora muskler i underkroppen, vilket gör detta till ett effektivt drag. Pushups är effektiva för överkroppen. För dem med mindre överkroppsstyrka, starta push-ups mot en vägg. Placera händerna i axelhöjden, sänk ned kroppen tills näsan nästan berör väggen och tryck långsamt bort.

4.

Gör crunches eller plankor för en stark kärna. Crunches utförs liggande på ryggen med knän böjda mot taket, stickar hälarna så nära skinkorna som möjligt. Lyft axlarna från golvet cirka 2 tum eller så höga du kan. Rikta hakan mot taket och lyft. I början kan du korsa armarna framför bröstet. När din kärna blir starkare, koppla lätt fingrarna bakom huvudet. Men var noga med att inte falla i fällan att dra på baksidan av huvudet med händerna. Gör en planka genom att ligga med ansiktet ner på golvet, lyft upp överkroppen genom att placera armbågarna på golvet under axlarna. Placera dina fötter på tårna så att din kropp liknar en planka av trä. Håll denna position så länge du kan. Vila och upprepa. När du ökar i styrka kan du höja dig själv till dina händer.

5.

Inkludera de aktiviteter som ger dig njutning när du överväger den aeroba eller kardio-delen av din träning. Promenader, dans eller vandring med vänner är bara tre möjligheter för att få din puls upp. "Du vill bryta lätt svett och känna att du tappar och puffar, men du borde fortfarande kunna prata," säger Majid Fotuhi, M.D., ordförande för Neurology Institute for Brain Health and Fitness i Lutherville, Maryland. Guldstandarden är 30 minuter under fem dagar eller 150 minuter i veckan. Studier visar att det är en bra idé att ta sig ut i en grön miljö. Försök att undvika trånga, bullriga platser.

Saker som behövs

  • Fria vikter eller motståndsband
  • Robust stol
  • Stödande sportskor

Tips

  • I början kanske du vill söka vägledning av en fitnessrådgivare som kan ge dig råd om rätt form.
  • Som en ersättning för hantlar med varierande vikter kan du använda allt du har i huset, till exempel matburkar, böcker eller återvunna mjölkkannor fyllda med olika vattennivåer.
  • När du gör knäböj, kanske du vill sänka dig mycket lätt på kanten av en stolstol. Sitt dock inte hela vägen ner. Tanken är att ge dig en referens och lite mer säkerhet om du har balansproblem.
  • Ge dig själv 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
  • Om du bara kan göra en uppsättning av varje övning i början, är det mer än du gjorde tidigare. Det viktiga är att gå upp och röra sig.
  • Övningarna kan göras med motståndsband, vilket är mer praktiskt om du har begränsat lagringsutrymme eller vill träna medan du reser. Banden finns i de flesta sportbutiker.
  • Ge dig alltid minst en ledig dag mellan sessionerna. Dina muskler behöver en chans att läka.

Varningar

  • Börja aldrig med en vikt som känns för tung eller får dig att vara i balans. Det är bättre att använda motstånd som verkar för lätt än att skada dig själv första gången. Kom ihåg att du har en hel del upprepningar involverade, när du når den sista kan en lätt vikt börja känna sig tung.
  • Var medveten om att en del av träningsprocessen också inte bara involverar dina muskler, utan även ledband och senor, som också behöver tid för att bli starkare.

Resurser (6)