Kondition

Hur man bygger hamstrings för cykling

Hur man bygger hamstrings för cykling



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cykla uppåt för att använda och förbättra din hamstrings.

Creatas / Creatas / Getty Images

Om du kämpar för att cykla uppåt och låta som Tim the Tool Man Taylor som gnäller för mer kraft, förbättra styrkan och uthålligheten hos dina hamstrings. Cykling använder alla muskler i benen oavsett om du cyklar längs platta vägar, kullar eller en kombination av var och en. Uppåcykling fokuserar mer på muskelanvändningen på dina glutor och hamstrings, så en uthållighetsbyggande träning för ryggen på överbenen förbättrar din klättringsförmåga.

1.

Ägna åtminstone en dag i veckan till en rutt som innehåller kullar för att förbättra dina hamstrings för cykling. Cykla upp och ner en kulle fem till tio gånger om du inte kan hitta en rutt som innehåller flera kullar. Använd en hög växel och låg hastighet för att koppla in din hamstrings när du klättrar.

2.

Inkludera kalistheniska träningsövningar i hamstringen i dina veckoutrörelser. Utför övningar som squats, lunges, squat hopp, stepups och sidolunges för att öka din hamstringsstyrka. Utför till exempel en stepup genom att kliva på en 12-tums hög plattform. Placera en fot på plattformen och steg upp med den andra. Stig ner och upprepa sedan. Du kan hålla fast vid en hantel eller skivstång för extra motstånd när din kropps vikt blir lätt.

3.

Lägg till i dina träningsprogram varje vecka som använder maskiner för att rikta dina hamstrings, till exempel hamstringscurls och benpressar. Sitt till exempel i en benpressmaskin och placera fötterna höftavstånd från varandra. Böj knäna för att sänka plattformen mot dig och räta sedan ut benen för att trycka mot motståndet.

4.

Använd stabilitetsbollar för att bygga dina hamstrings med övningar som liggande hamstring lockar, wall squats, lunges och broar. Ligga till exempel med ansiktet uppåt på golvet med klackarna på toppen av en träningsboll. Höj höfterna från golvet och böj sedan och rät ut knäna när du krullar bollen.

5.

Träna för uthållighet inte bulk. Utför en till tre uppsättningar med 10 till 20 repetitioner med en resistansmängd som orsakar muskeltrötthet på de två sista repetitionerna i varje set.

6.

Använd förstärkningsövningar i hamstringen två eller tre dagar i veckan med minst en vilodag mellan träningen. Använd din kulle klättrar en eller två dagar i veckan med minst en dag platt-cykling mellan.

Saker som behövs

  • Viktmaskiner
  • Stabilitetsboll

Tips

  • Använd en mängd olika övningar för att stimulera hamstringsrespons. Variera dina träningspass varje vecka.

Varning

  • Tala med din läkare om du får obehag i knä eller rygg.