Kondition

Hur du får den kropp du vill ha utan dyra gymmedlemskap eller fancy utrustning

Hur du får den kropp du vill ha utan dyra gymmedlemskap eller fancy utrustning



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Motståndsband är inte snygga, men de kan stärka din kropp effektivt.

Thinkstock-bilder / Stockbyte / Getty Images

Ingen tvekan om att du har sett annonser för elit hälsoklubbar eller för avancerad utrustning som lovar att platta din abs eller bygga dina armar. Men om du tränar hårt och smart kan du uppnå dina fitnessmål utan att gå till ett gym eller köpa de senaste viktmaskinerna. Utför kroppsviktövningar och använd enkla verktyg för att stärka dina muskler, förlora fett och vara nöjd med kroppen du ser i spegeln.

1.

Värm upp före varje träningspass med fem till 10 minuters lätt konditionsträning. Jogg eller hopprep för att värma upp utan snygg utrustning.

2.

Utför kroppsvikt övningar, som du kan göra utanför gymmet och kräver liten eller ingen utrustning. Utför pushups, plankor eller crunches på golvet; pullups på en hög bar på en lekplats; knäböj, lunges och kalvhöjningar i ett litet utrymme i ditt hem; eller doppar på en stol.

3.

Använd en stabilitetsboll för att göra övningar i kroppsvikt som pushups, overhead squats, planka pike-ups, broar och ryska vändningar. Håll ett par handvikter och sitta på bollen medan du gör utbyggda tricepsförlängningar, eller ligga med ryggen på bollen för att utföra flygningar.

4.

Håll ett par handvikter medan du står för att göra en mängd olika övningar, till exempel armkrullar, triceps-backbacks, overheadpressar, böjda rader och deadlifts, plus höjningar fram, i sidled och bak. Du kan också hålla handvikter för att öka intensiteten i aktiviteter som squats och lunges.

5.

Utför motståndsbandövningar som rader, pressar, lockar och knäböj.

6.

Kör uppför trappor eller kullar för att stärka benen och bränna kalorier.

Saker som behövs

  • Stabilitetsboll
  • Motståndsband
  • Handvikter

Tips

  • Utför övningar som fungerar alla dina stora muskelgrupper - axlar, biceps, triceps, bröst, rygg, kärna, quads, hamstrings och kalvar - minst två gånger i veckan. Arbeta inte samma muskelgrupp på flera dagar i rad.
  • Utför två eller tre uppsättningar av varje övning, eller arbeta upp till den nivån. Gör åtta till 12 repetitioner av viktade övningar med hjälp av en belastning som tröttnar dina muskler av den sista repet. Gör 15 till 20 reps kroppsvikt eller motstånd band övningar. Om du inte kan hantera 15 reps av en intensiv övning - till exempel massor - gör så många du kan.
  • Om att gå ner i vikt är en del av ditt mål, utför en serie på sex till 10 övningar som en krets, utan vila däremellan. Circuit training bränner mer kalorier än vanliga träningspass som innehåller pauser mellan övningarna. Du måste också skapa ett kaloriunderskott, oavsett hur hårt du tränar. Fokusera på en hälsosam kost baserad på frukt, grönsaker, fjäderfä, fisk, mjölkprodukter med låg fetthalt och fullkorn.

Varning

  • Bara för att du inte går till ett gym eller använder snygg utrustning betyder inte att ditt träningspass inte blir intensivt. Rådgör med din läkare när du startar ett nytt träningsprogram för att vara säker på att det är säkert för dig.