Näring

1500 kalori 50/30/20 måltid


Inkludera en blandning av kolhydrater, protein och fett vid varje måltid.

Jupiterimages / Photodisc / Getty Images

En 50/30/20 diet är en som innehåller 50 procent av ditt dagliga kaloriförbrukning i form av kolhydrat, 30 procent från protein och 20 procent från fett. Kolhydrater och protein har vardera fyra kalorier per gram, medan fett har nio kalorier per gram, så vid 1500 kalorier måste du äta 187,5 gram kolhydrater, 125 gram protein och 33 gram fett varje dag. Du behöver dock inte träffa dessa nummer exakt, konstaterar tränare Tom Venuto - bara sträva efter att komma inom cirka fem procent av dina målnummer.

Planera inför tiden

För att göra saker enklare, dela var och en av dina dagliga makronäringsämnen med fyra. Detta ger dig den mängd kolhydrat, protein och fett du behöver för tre kvadrat måltider, med en kvarter kvar för snacks. Att göra detta innebär att varje måltid bör innehålla 45 till 50 gram kolhydrater, drygt 30 gram protein och 8 gram fett.

Den bästa frukosten

För en protein- och kolhydratpackad frukost, prova havremjöl med en äggvit omelett. En halv kopp servering med torr havre ger 27 gram kolhydrater, nästan 3 gram fett och lite mer än 5 gram protein. En stor äggvita har cirka 3,5 gram protein med minimalt fett och kolhydrat, medan ett stort hela ägg har 6 gram protein och 5 gram fett. Gå med fem äggviter och ett helt ägg och gör en omelett med tillräckligt hackad lök, tomat, paprika och svamp för att ge dig ytterligare 15 till 20 gram kolhydrat.

Dags för lunch

Vid lunchen ger en liten havrekli bagel som mäter 3 tum i diameter 37 gram kolhydrat, 7,5 gram protein och mindre än 1 gram fett. Fyll detta med 3 gram kalkonbröst för 26 gram protein och nästan 2 gram fett, tillsammans med 1 uns fetaost för 4 gram protein, 6 gram fett och 1 gram kolhydrat. Lägg till fler sallad- och grönsaksprodukter för att ge ytterligare 5 till 10 gram kolhydrater.

Ät i stil

En 3 uns ost av nötkött som är trimmad av allt fett kan leverera det mesta av ditt protein och allt ditt fettbehov vid middagen. Detta behöver bara några enkla sidor. En och en halv kopp kuberad sötpotatis levererar 40 gram kolhydrat och en kopp vardera broccoli och blomkål ger dig ytterligare 11 gram.

Super mellanmål

Hur du får resten av din dags makronäringsämnen är upp till dig - du behöver bara få ytterligare 45 till 50 gram kolhydrater, cirka 30 gram protein och 8 gram fett. Ett par fruktbitar med lite fet fet yoghurt och en bit ost med låg fetthalt skulle räcka, liksom några fullkornsmakare, keso blandad med bär och en liten portion valnötter eller mandlar.