Kondition

Större Butt-träningsrutin

Större Butt-träningsrutin



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bygg dina glutes för en större rumpa.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

En större rumpa uppnås genom styrketräning av din gluteus maximus, som är den stora muskeln som finns i varje skinka. När dessa muskler växer i storlek rundas skinkorna och lyfter, vilket ger dig de resultat du letar efter. Låt en personlig tränare följa din träningsteknik så att du använder rätt formulär. Rätt form är viktigt för att förhindra skador och ge dig bästa möjliga resultat.

Musts för en curvier baksida

Målet när du utför muskelbyggande övningar är att arbeta dina muskler till ett trötthetstillstånd. Med hjälp av tillräckligt tunga vikter kan detta vanligtvis göras med en övningsuppsättning på åtta till 12 repetitioner. När du enkelt har kunnat fullföra 12 repetitioner, öka vikten på hantlar eller skivstång med 5 till 10 procent, säger American Council on Exercise. Om du inte använder vikter, öka dina uppsättningar till tre uppsättningar av 12. En skada kan få dina mål att bygga rumpan snabbt, så se till att du vilar dina glutor en hel dag eller två mellan träningen.

Squat till en större Butt

Knäböj är en av de bästa övningarna för att rikta musklerna i skinkorna. För att starta knäböj, stå med dina fötter axelbredden från varandra och magmusklerna dragit sig ihop för att stödja ryggraden under hela träningen. Håll nacken neutral med ryggraden och dra axlarna bakåt och nedåt. För att utföra en knäbaksrörelse, tänk dig en osynlig stol bakom dig när du böjer knäna och flyttar höfterna nedåt och bakåt tills låren är parallella med golvet. Gå tillbaka till din stående position genom att trycka dina fötter i golvet genom dina klackar. Intensiteten för dessa övningar med rumpa som ökar kan ökas genom att hålla två hantlar även med framsidan av axlarna eller med en skivstång placerad bakom huvudet längs med axlarnas övre del.

Steg upp dina glutor

Step-ups görs med en upphöjd plattform och hantlar. Stå hög med den upphöjda plattformen, till exempel en träningsbänk, en stol eller en fotpall placerad framför dig. Håll en hantel i varje hand och låt dina armar sträcka sig till sidorna med handflatorna vänd inåt. Kontraktera magmusklerna för att stabilisera ryggraden och placera vänster fot ordentligt på plattformen. Tryck ner marken med högerben och lyft upp kroppen till en stående position på plattformen. Gå långsamt tillbaka med vänster fot och sänk vänster fot till marken, sänk sedan höger fot till marken så att du står med båda fötterna på marken medan du står framför plattformen. Upprepa 12 repetitioner och växla sedan till ditt andra ben genom att göra ytterligare 12 repetitioner.

Lunge to a Better Butt

Lungor riktar sig och bygger musklerna i skinkorna. Lungor kan göras med din egen kroppsvikt, hantlar eller en skivstång. Om du använder hantlar, böja armbågarna och ta hanteln framför axlarna med handflatorna inåt. Om du använder en skivstång placerar du stången bakom huvudet och längst upp på axlarna. Dra åt magmusklerna när du kliver framåt med 24 cm med höger fot och se till att din häl landar före foten. Böj knäna samtidigt så att ditt vänstra knä rör sig mot golvet och ditt högra lår är parallellt med golvet. Tryck ner marken med höger fot för att återgå till ditt stående läge.