Kondition

De bästa biceps-träningspasserna för mässor

De bästa biceps-träningspasserna för mässor



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bygg upp iögonfallande biceps med en blandning av sammansatta och isoleringsövningar.

Jerod Harris / Getty Images Underhållning / Getty Images

Biceps-muskler är relativt små i jämförelse med andra muskler i kroppen, som dina glutes eller pecs. Ändå är stora biceps en av de mest eftertraktade tillgångarna för både kroppsbyggare och gymnastiktränare. Medan dina biceps arbetas indirekt när du tränar resten av överkroppen, kan du göra underverk för dina vinster om du lägger till en extra bicepsspecifik, massbyggande session en eller två gånger i veckan.

Kombinera föreningar och isoleringar

Dina biceps arbetas när du böjer armbågens led. Det betyder att det finns olika variationer av bicepscrullar som är bäst för att arbeta dina biceps. Lockar är ett isoleringsrörelse, och även om dessa verkligen har sin plats i din rutin, kan sammansatta drag också bygga stora biceps. Chin-ups riktar sig mot alla delar av din bicepsmuskel, liksom att arbeta ryggen, konstaterar tränare Bryan DiSanto. Ta tag i baren med händerna på axelbredden från varandra, och när du har slutfört en uppsättning av 12 repetitioner börjar du göra dina chin-ups viktade. Om du kämpar med chin-ups bör du istället ersätta lat-pull-downs. Starta alltid dina biceps-träning med en sammansatt drag.

Mission to Mass

Utöver sammansatta rörelser är skivstångcurls det bästa alternativet för att lägga till bicepsmassa, enligt Kevin McMillian från Fitness Black and White. Dessa finns i två former - vanliga stående rakstänger och predikarkrullar. Predikarkrullar innebär att du sitter med dina triceps vilar på en predikarbänk och kan till och med vara ett bättre alternativ än stående lockar, eftersom de tvingar dig att hålla din form strikt och upprätthålla spänningen på dina biceps.

Lämna ditt ego vid dörren

Nyckeln till ett bra biceps-träning är att fokusera på form och mind-muskel-anslutning, inte vikt. Om du måste svänga hela kroppen i varje repetition arbetar du inte riktigt med bicepsen, så sänker vikten. Siktar på att ta en sekund för att lyfta varje rep, pausa en sekund överst och räkna sedan till tre när du sänker den hela vägen ner. Om du inte kan pausa någon gång under rörelsen måste du bli lättare.

Bli fetare

För att uppnå optimal bicepsutveckling måste du arbeta underarmarna, och det bästa sättet att göra detta är med fettgreppsträning, säger atletskonsult Anthony Mychal. Om gymmet har tjocka greppshantlar, använd dessa på en eller två övningar per session. Om inte, dra in en handduk runt baren när du gör lockar. Mychal rekommenderar tjocka grepps skivstångcrullar och tjocka grepp hantelkamrullar, utförda med handflatorna vänd inåt, eftersom de bästa två bicepsen rör sig.

Provträning

Ingen träning kommer någonsin att vara bäst för att bygga bicepsmassa; måste du experimentera för att hitta det du svarar bäst. Som sagt föreslår Jedd Johnson från Diesel Crew Strength and Conditioning att växla mellan två träningspass. I träning ett, arbeta både din biceps och triceps. Utför tre uppsättningar av fem på bänkpressen med nära grepp, fem uppsättningar med 10 uppdrag med en handduk lindad över baren, tre uppsättningar med 12 omvända lockar och tre nyphållare för max-plattan. För din andra session, utför fyra uppsättningar med sex JM-pressar - en blandning mellan en bänk med nära grepp och en förlängning av triceps; två uppsättningar med 15 tjocka grepp hantlar lockar; och två uppsättningar med 20 hantelkross-lockar. Avsluta med tre uppsättningar med 15 triceps-nedstängningar och tre tvåhandspärrhållare för maximal tid.