Kondition

Träningsmetoder för knappen

Träningsmetoder för knappen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Förbättra din rumpa med förstärkningsövningar.

Comstock-bilder / Comstock / Getty Images

Rumpens muskler är mer än bara dämpande när du sitter. Denna stora muskelgrupp hjälper dig att lyfta, hålla dig och gå. Det finns flera träningsmetoder för att rikta musklerna i skinkorna, men vissa övningar är mer effektiva än andra. Rådgör alltid med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.

Kläm den ner till marken

Knäböj är en av de mest gynnsamma övningarna som finns för toning och förstärkning av skinkorna. Knäböj kan göras med hantlar, en skivstång eller utan utrustning. Om du väljer hantlar, håll en hantel i varje hand och böj armbågarna för att anpassa hantlarna mot den främre delen av axeln. Om du väljer en skivstång placerar du stången bakom huvudet mot nackbotten och håll händerna något bredare än axelbredden isär. Börja på huk genom att böja knäna och skjuta höfterna bakåt samtidigt som om du försöker sitta i en osynlig stol. Sänk ned kroppen tills låren är parallella på golvet. Håll denna position i en sekund och tryck sedan in i långsamma och kontrollerade rörelser i hälarna för att återgå till stående position. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner.

Kick tillbaka till en bättre rumpa

Enkel ben deadlifts riktar sig mot gluteus maximus på ditt stödben och kan göras med eller utan att hålla hantlar eller en skivstång. Om du väljer att hålla vikter, ställ dig högt med fötterna ihop och föra stången eller hantlarna till lårets övre framdel med armarna utsträckta nedåt och handflatorna vetter mot kroppen. Stå i samma position om du inte använder vikter. Sänk ner händerna på golvet och håll dina armar i linje med axlarna samtidigt som du sträcker vänsterbenet bakåt och uppåt tills din vänstra fot är i linje med höjden på skinkan. Håll denna position i en sekund och sänk sedan ner benet långsamt medan du tar överkroppen tillbaka till startpositionen. Upprepa tre uppsättningar med 12 repetitioner på vardera sidan av kroppen.

Steg upp till glutstyrka

Step ups använder din gluteus maximus och quadriceps för att skjuta din kroppsvikt från marken på en förhöjd plattform, men intensiteten kan ökas genom att ta en hantel i varje hand. Börja med att stå och vända mot en robust stol eller bänk med platt vikt. Tårna är cirka 6 tum från den upphöjda plattformen. Sträck ut armarna nedåt och håll hantlarna på dina sidor med handflatorna vänd inåt. Böj höger knä och lyft höger fot från marken och placera det så att hela foten är ordentligt planterad på den upphöjda ytan. Tryck ner marken med vänster fot och dra ihop skinkorna för att höja din vänstra fot till den upphöjda plattformen. När båda fötterna är placerade på den upphöjda ytan, steg bakåt med vänster fot och när du rör vid golvet, sänk höger fot till golvet. Utför tre uppsättningar med 12 reps på vardera sidan av kroppen.

Lunge för en tonad baksida

Lunges är en annan övningsbyggande övning som garanterat ger dig en tonad baksida. Liksom med de andra metoderna kan lunges utföras med eller utan vikter. Börja med att stå högt. Om du väljer hantlar, håll en hantel i varje hand med armarna utsträckta till sidorna och handflatorna vänd inåt. Om du väljer en skivstång placerar du händerna något bredare än axelbredden från varandra och placerar stången bakom huvudet vid din nackbotten så att stången är i linje med toppen av axlarna. För att starta, gå framåt med din vänstra fot så att du står i splittring. Böj knäna medan du sänker kroppen tills ditt vänstra lår är nästan parallellt med golvet och ditt högra knä är cirka 1 tum från golvet. Håll denna position i en sekund. Tryck din vänstra fot från marken i en kontrollerad rörelse och återgå till ditt stående läge. Utför tre uppsättningar med 12 reps på varje ben.



Kommentarer:

  1. Bralabar

    Intressant artikel, respekt för författaren

  2. Windell

    Av vilket inte dåligt ämne

  3. Isaakios

    Du har fel. Vi kommer att överväga.

  4. Blase

    Din mening är ojämförbar ... :)

  5. Keshura

    Jag förstår inte anledningen till en sådan uppståndelse. Inget nytt och annorlunda bedömningar.



Skriv ett meddelande