Kondition

Working Lats för kvinnor

Working Lats för kvinnor



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Arbeta dina lats för att hålla ryggen stark.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Starka ryggmuskler gör vardagliga aktiviteter lättare att utföra och de hjälper dig att se bättre ut i en rygglös klänning. Latissimus dorsi är en smart muskel att arbeta när du skulpterar ryggen på grund av dess plats ovanpå de andra musklerna. Du kan arbeta lats med din egen kroppsvikt, vilket är ganska utmanande, eller du kan använda extra motstånd från fria vikter och maskiner.

Lats 101

Lats är en av de mest ytliga musklerna i ryggen, vilket innebär att de ligger mot ytan och inte är begravda under andra muskler. Latissimus dorsi är en bred, platt, triangulär muskel som löper från de sex nedre ryggkotorna, de lägre tre revbenen och höftens höftkam upp till armens benben. På grund av sin roll i armförlängning och bortförande spelar latissimus dorsi en viktig roll för att få ner armen med ett kraftfullt slag, vilket är nödvändigt för att simma, hamra och rodda, till exempel.

Kroppsvikt övningar

Kroppsvikt övningar anses i allmänhet som mindre utmanande än motståndsträningsövningar, men när det gäller lats är det inte fallet. Några av de bästa övningarna för att utveckla lats är chin-ups och pull-ups - två övningar som många kvinnor tycker är mycket svåra och till och med omöjliga att utföra. Om du tycker att detta är sant kan du försöka hjälpa uppdrag tills din övre kroppsstyrka är tillräckligt för att lyfta din kroppsvikt utan hjälp. Häng från en fast bar med underhandhandtag och armarna utsträckta för att utföra en haka. Dra dig mot baren tills hakan är ovanför baren. En pull-up utförs på samma sätt men med ett överhandat grepp.

Motståndsövningar

Lattorna kan också bearbetas med den extra motståndskraften hos fria vikter och kablar. Pullover och pull-downs är båda övningar som använder extra motstånd för att rikta lats. För att utföra en tröja, ligg med ansiktet uppåt på en horisontell träningsbänk och håll en skivstång eller hantel med armarna utsträckta över huvudet. Håll armarna raka, sänk vikten bakom huvudet tills de är parallella med din överkropp och återgå sedan till utgångsläget. För neddragningar, bara sitta vid en kabelmaskin, justera motståndet och ta tag i handtaget med ett överhandat grepp. Kontrakta dina lats för att dra handtaget mot bröstet och återgå sedan försiktigt till startpositionen.

Träningstips

Du bör arbeta lats som alla andra kroppsdelar - på tre dagar i veckan i följd. För att öka styrkan i dina lats rekommenderar National Strength and Conditioning Association att du utför två till sex uppsättningar - sex eller färre upprepningar per uppsättning - med motstånd som är tillräckligt tung för att du inte kan fullfölja mer än sex reps. Om du letar efter ökad muskulär uthållighet, använd lättare vikter i två till tre uppsättningar, med minst 12 reps i varje set. Med obekräftade pull-ups och chin-ups, gör två till tre uppsättningar med så många reps som du kan och försök öka ditt maxantal med en varje vecka. Utför motstånd och kroppsvikt övningar i samma träning för att verkligen utmana dina lats, börjar med kroppsvikt de medan dina muskler är fräscha.

Resurser (3)