Kondition

Hur man arbetar ut underarmen

Hur man arbetar ut underarmen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Använd en greppförstärkare för att arbeta underarmarna på kontoret.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Varje gång du utför en kasta rörelse i en sport, litar du på dina handleder och underarmens muskler. Till exempel behöver du starka underarmer för att ställa in och spikar i ett volleybollspel. Om du är en klättrare, behöver du ett starkt grepp eller så faller du bort från berget. Du kan utföra specifika förstärkningsövningar som fokuserar på dina handleder och underarmar.

Underarmens lockar

1.

Sitt på en robust stol eller i slutet av en bänk och placera benen något bredare än höftbredden isär.

2.

Sätt höger hand på höger knä för stöd.

3.

Håll en hantel i din vänstra hand med ett underhand eller grepp. Placera din vänstra handled så att den vilar något över vänster knä. Du borde kunna böja handleden genom hela rörelsefältet.

4.

Luta dig lite framåt mot vänster ben medan du håller ryggen upprätt.

5.

Krulla hanteln upp mot bröstet och flytta bara handleden. Håll din arm stilla och mot låret. Håll toppläget i en sekund.

6.

Sänk sakta ner handen till startpositionen. Utför 15 reps för två till tre uppsättningar.

7.

Utför omvända lockar genom att ändra din arbetshands position till ett överhand eller handtag nedåt. Använd samma form som du gjorde för lockar. Välj en lättare vikt för den här övningen. Upprepa båda övningarna för höger handled och underarm.

Fingerhöjningar

1.

Håll kanten på en 10-kilos olympisk viktplatta i varje hand. Dra in fingrarna runt kanten på plattan. Tryck tummen mot den platta sidan av viktplattan.

2.

Raka långsamt fingrarna för att sänka plattan.

3.

Stäng fingrarna och lyft vikten så högt som möjligt.

4.

Utför tre till fem reps. Gå vidare till en 25-kilos platta när du blir starkare.

Rolls

1.

Fäst den ena änden av ett rep på en kvast eller spindel.

2.

Säkra en vikt på 10 pund till repets andra ände.

3.

Håll dowel med ett överhandat grepp och placera repet och vikten mellan dina händer.

4.

Rulla långsamt upp repet, lyft upp vikten tills det nästan berör spindeln.

5.

Rulla repet ner med långsam och kontrollerad rörelse. Upprepa två till tre gånger.

Greppstärkare

1.

Få en fjäderbelastad gripare som ger medelstora motstånd.

2.

Placera enheten i handflatan och linda fingrarna runt sidan av ett handtag. Säkra det andra handtaget med tummen.

3.

Pressa greppet stängt och håll handleden rak och fast.

4.

Släpp greppet, upprepa övningen och byt sedan händer.

Saker som behövs

  • Stol eller bänk
  • Hantlar
  • Två olympiska viktplattor på 10 pund
  • Rep
  • Broomstick eller dowel
  • 10 pund vikt
  • Greppstärkare

Tips

  • Du kan ersätta den kommersiella greppförstärkaren med en gammal tennisboll. Klämma en gummikula eller en klump kitt kan vara en effektiv övning för att konditionera underarmarna.

Varning

  • Om du känner någon belastning eller smärta i handlederna eller underarmarna under underarmsstärkande övningar, lätta upp belastningen eller stoppa övningen.


Titta på videon: Rutiner - Stretcha vid ensidigt arbete (Augusti 2022).