Kondition

Viktträningsrutiner för magra män

Viktträningsrutiner för magra män



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Det finns träningsrutiner som är specifika för att hjälpa magra män att få massa.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Smala män beskrivs också som ectomorphs, eller individer som lätt tappar fett och muskler men har problem snabbt. Viktträningsrutiner bör utformas speciellt för att tillgodose deras behov så att de får vikt och muskelmassa effektivt. Mager man rutiner är främst inriktade på att öka styrka och byggstorlek.

Allmän viktträning

Smala män som försöker slå sig upp borde fokusera mer på att bygga muskler och göra mindre kondition, enligt en artikel på Schwarzenegger.com. Till att börja med, gör övningar som riktar sig till flera muskelgrupper, såsom armhävningar, knäböj och pull-ups. Dessa övningar hjälper till att bygga styrka och muskelmassa snabbt eftersom du riktar in dig på flera muskler samtidigt. Push-ups träffar bröstet, triceps och axlar. Knäböj riktar sig mot quadriceps, kärna, hamstrings och kalvar, medan pull-ups riktar ryggen, fällorna, biceps och underarmen. Gör dessa övningar två till tre gånger i veckan. Varje övning bör bestå av två till fyra uppsättningar med sex till tio repetitioner vardera.

Deadlifts och fria vikter

5x5-rutinen är idealisk för att bygga storlek och öka styrkan, enligt Strong Lifts nybörjars styrketräningsprogram. Det består av grundläggande sammansatta rörelser som riktar sig till olika muskelgrupper åt gången. Deadlifts, knäböj, böjda rader och bänkpressar är några av de viktigaste övningarna att göra om du är mager. Dessa kommer omedelbart att förbättra din muskelmassa. Utför dessa övningar bara två till tre gånger i veckan, med betoning av vila och återhämtning. Gör fem uppsättningar med fem repetitioner per övning och slutför inte mer än fyra övningar per träning.

Overhead Press och Bench Press

Pressen är en sammansatt rörelse som träffar dina axlar, fällor och triceps. Det är en stor total massbyggare. Bänkpressen riktar sig mot bröstet, axlarna, triceps och serratusmusklerna. Gör tre till fem uppsättningar med maximalt fyra till tio repetitioner per uppsättning för bästa resultat, enligt en studie om viktträning hos otränade män av National Strength and Conditioning Association. Du kommer att märka dina axlar, bröst och triceps pumpas efter 24 till 48 timmar, och en synlig storleksökning kan märkas inom sex veckor.

Lunges, Dips och Chin Ups

Lungor rekommenderas för att bygga fyrdukar, hamstrings och kalvar. Gör tre till fyra uppsättningar med åtta till tolv upprepningar vardera. Dips är bra för att bygga bröstet, särskilt de nedre pecs, liksom triceps. Gör fyra uppsättningar med sex till tio repetitioner och lägg till vikt vid behov. Chin-ups bygger hela ryggen och lägger till bredd och tjocklek. Gör tre uppsättningar med åtta till tio repetitioner. Tester av Ace Fitness avslöjar att dessa övningar bör göras två gånger i veckan för bästa resultat.

Varningar och risker

Mager människor bör förstå att de går upp i vikt och muskelstorlek när de vilar, inte när de tränar. Kost och vila är mycket viktiga för att uppnå dina mål. Träna inte mer än två till tre gånger varje vecka och låt minst en dag återhämta sig mellan träningspasserna. Om du känner att du behöver mer vila, ta dig mer tid innan du träffar gymmet igen.