Kondition

Viktlyft för att stärka höfterna


Lyft vikter för välformade, starka höfter.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Dina höfter är kul- och sockelfogar som måste vara både mobila och starka. Rörlighet utvecklas genom att sträcka sig regelbundet och hålla sig fysiskt aktiv, medan styrka bäst utvecklas genom att lyfta vikter för att överbelasta musklerna. Att hålla dina höfter starkt kan förhindra skador och förbättra funktionen för sport och de fysiskt krävande aktiviteterna i det dagliga livet.

Skaffa höft

Det finns flera muskler som styr din höft; vissa är mycket stora och andra ganska små. På baksidan av höften är dina hamstrings och gluteus maximus ansvariga för att förlänga din höft bakåt medan du är på framsidan, iliacus och psoas major böjer dina höfter framåt. Att lyfta benet ut till sidan, en rörelse som kallas höftabduktion, styrs av din gluteus minimus och medius, tensor fascia latae och sartorius muskler. Höftadduktion, handlingen att dra benet in i kroppens mittlinje, styrs av din adductor longus, brevis och magnus muskler.

Arbetar det

För att förbättra höftstyrkan, arbeta höftmusklerna två eller tre gånger i veckan på icke-konsekutiva dagar. Detta ger dina muskler tid att vila och återhämta sig mellan träningen. Utför två till fyra uppsättningar med 12 till 20 repetitioner av varje vald övning med en vikt som är utmanande men låter dig slutföra ditt träningspass i god form.

Höger rör sig

För att säkerställa att dina höftmuskler är lika välutvecklade bör ditt träningspass inkludera övningar som involverar höftförlängning, höftflexion, höftabduktion och höftadduktion. Höftförlängningsövningar inkluderar god morgon, lunges och knäböj. Höftflexionsövningar inkluderar liggande och hängande knähöjningar. Höftabduktionsövningar inkluderar knäböj, tävlingsknäpp och sido liggande benlyftar. Höftadduktionsövningar inkluderar höftadduktionsmaskinen, sido liggande inre benhöjningar och medicinboll knäpressar. En eller två övningar per höftfunktion är tillräcklig.

Hoppa inte rätt in

Om du har varit stillasittande på sistone eller för närvarande har ett medicinskt tillstånd eller skada ska du kontakta din läkare innan du börjar med någon ny träningsrutin. Värm upp innan ditt träningspass genom att göra några minuter med lätt kondition följt av dynamiska sträckor för dina målmuskler, särskilt hamstrings, adduktorer, gluteus maximus, psoas major och iliacus.