Kondition

Toningsarmar och ben i kvinnor över 60 år

Toningsarmar och ben i kvinnor över 60 år


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lungor riktar sig mot benmusklerna.

Thomas Northcut / Digital Vision / Getty Images

En kvinna tenderar att förlora muskel- och benmassa när hon åldras. I själva verket noterar Centers for Disease Control and Prevention att kvinnor efter menopausen - i åldern 50 till 70 år - förlorar upp till 2 procent av benmassan varje år. Regelbunden styrketräning kan hjälpa till att öka tätheten i dina ben, vilket kan hjälpa till att förebygga sprickor och skador. Att utöva armar och ben kan också bygga muskler, vilket kan förbättra din balans och göra aktiviteter varje dag som rengöring eller gå ur en stol lättare att göra. För bästa resultat, sträva efter minst åtta repetitioner av varje övning två osammanhängande dagar i veckan.

Rikta dina armar

Rikta in musklerna i armarna med sidoarmhöjningar. Stå upp rakt med fötterna på avstånd från axelbredden. Placera händerna på dina sidor med handflatorna mot dina ben. Andas ut och lyft båda armarna ut mot dina sidor tills de är i axelhöjd. Håll sammandragningen i några sekunder och sänk sedan armarna tillbaka till startpositionen. Eller gör armkrullningsövningen genom att stå rakt upp med armarna på dina sidor. Håll armbågarna i dina sidor, vrid handflatorna så att de vetter uppåt och böj armbågarna. Lyft upp armarna mot bröstet och håll sammandragningen en sekund. Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa.

Tona dina ben

Stärk dina benmuskler med övningen. Stå upp rakt med fötterna så breda som axlarna. Gå framåt med högerben, böj höger knä och sänk dig ned mot marken så långt du kan eller tills ditt främre knä bildar en 90-graders vinkel. Tryck dig tillbaka till startpositionen och upprepa. Du kan också göra delvis knäböj genom att stå bakom en stol. Håll fast på stolens baksida för att upprätthålla balans. Böj knäna och luta dig tillbaka och sänk ner skinkorna som om du sätter dig ner. Fortsätt sänka kroppen så långt du kan eller tills låren är parallella med marken. Återgå till startpositionen för att slutföra en upprepning.

Ta ett dopp

Kick It Up ett hack

Öka intensiteten genom att hålla ett par hantlar när du utför varje övning. Du kan också göra ditt träning hårdare genom att ta varje övningsrörelse lite djupare. Sänk till exempel ned skinkorna längre ner när du sitter på huk. Om du håller fast på baksidan av en stol för att hjälpa till med balans kan du öka intensiteten på träningen genom att bara placera en hand på baksidan av stolen eller inte använda stolen alls.

Tonad med försiktighet

Värm alltid upp med en lätt övning som att gå i fem till 10 minuter före träningen. Kyl ner i 10 minuter på samma sätt. Även om en viss ömhet i musklerna kan förväntas, ska du omedelbart sluta göra ben- eller armövningar om du får någon ledvärk. För att förhindra ryggsmärta och skador, håll ryggen rakt hela tiden när du tränar. Håll alla dina rörelser medvetna och långsamma - aldrig rycka eller studsa, vilket kan leda till skador. Prata med din läkare om du är osäker på att träningen är säker för dig eller om du återhämtar dig från en skada.

Vattenövning är en träningsform med låg effekt för både armar och ben. Eftersom du är flytande i vattnet är det lite vikt som läggs på lederna, vilket gör att träningen är idealisk för kvinnor över 60 som lider av åldersrelaterade tillstånd som artrit och ledvärk. Dessutom kan vattenlevande övningar hjälpa till att förbättra rörelsens rörelseområde.

Överväg att träna knäet till armbågen genom att stå rakt upp i bröstdjupet vatten. Lyft dina armar rakt över huvudet och sänk sedan snabbt höger armbåge samtidigt som du lyfter vänster knä. Rör vid knäet vid armbågen om möjligt, återgå till startpositionen och upprepa sedan på motsatt sida.

Du kan också göra knäövningen genom att stå i bröstdjupet eller högre vatten och snabbt knyta båda knäna upp i bröstet. Försök att omedelbart krama knäna med armarna om det är möjligt och sedan ner ryggen till startpositionen för att slutföra en upprepning.



Kommentarer:

  1. Freeland

    Vilka nödvändiga ord ... bra, en utmärkt idé

  2. Omar

    Det är synd att jag inte kan prata nu - jag har bråttom att komma på jobbet. Men jag kommer tillbaka - jag kommer definitivt att skriva vad jag tycker om den här frågan.

  3. Vudojar

    Jag ber om ursäkt, men enligt min mening erkänner du misstaget. Skriv till mig i PM så diskuterar vi.

  4. Benen

    Det verkar väldigt bra för mig

  5. Surur

    Jag ber om ursäkt, men enligt min mening erkänner du misstaget. Skriv till mig i PM.



Skriv ett meddelande