Kondition

Hur man drar åt dina nackmuskler


Lindra nacksmärta med träning.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Spänningar, skador, dålig hållning och att sitta stilla under lång tid kan orsaka att musklerna i nacken blir svaga. Med tiden kan spänningen på nacken orsaka degeneration av livmoderhalsen, vilket kan leda till smärta i rygg, axlar och armar. Kronisk smärta kan påverka din kondition och aktivitetsnivå negativt. Regelbunden utförande av övningar som är riktade för nacken kan hjälpa till att dra åt musklerna och förbättra flexibiliteten och samtidigt lindra styvhet och obehag.

1.

Värm hela kroppen med fem till 15 minuters lätt konditionsträning, till exempel snabb promenader, jogging eller cykling. Att få kroppen att röra sig hjälper till att öka blodflödet till musklerna och samtidigt lindra styvhet och stress.

2.

Utför nackglidet för att dra åt nackmusklerna. Stå högt med axlarna staplade över höfterna och halsen i ett neutralt läge i linje med ryggraden. Engagera magmusklerna, lyft upp bröstet och skjut axelbladen nedåt på ryggen. Skjut hakan framåt; fokusera på att förlänga hakan framför dig snarare än att luta den mot bröstet. Håll sammandragningen i fem räkningar och skjut sedan tillbaka den. Komplett 10 repetitioner.

3.

Öka flexibiliteten i nackmusklerna med nackrotationen. Stå upp rakt med ryggen långsträckt och se rakt fram. Engagera magmusklerna. Vrid huvudet åt vänster och vrid så långt åt vänster som du kan medan du fortfarande trycker axelbladen nedåt. Håll i 10 räkningar. Gå tillbaka till mitten och upprepa genom att vrida huvudet åt höger så långt du kan. Håll i 10 sekunder och släpp sedan. Slutför 10 fullständiga omgångar.

4.

Stärk nackmusklerna med övningen i nackförlängningen. Sitt eller stå hög med en långsträckt rygg och rygg. Kontrahera din abs och skjut axelbladen ner på ryggen. Sänk ner hakan till bröstet så att den kan röra bröstet om möjligt. Håll i fem räkningar. Lyft huvudet tillbaka till utgångsläget och lut det hela vägen bakåt och lyft hakan mot taket. Håll i fem sekunder och släpp. Komplett10 hela omgångar.

Saker som behövs

  • Stol

Tips

  • Träna nackmusklerna minst två till tre gånger per vecka; tillåta en hel dags vila mellan stärkande sessioner.
  • Utför nackövningarna medan du sitter om du föredrar; se till att sitta högt upp med axlarna staplade över höfterna, abs förlovade och raka rakt.

Varningar

  • Avbryt omedelbart nackövning som orsakar smärta.
  • Rådgör med en vårdgivare innan du utför övningar som påverkar nacken, ryggen eller ryggraden. Informera din läkare om nack- eller ryggskador, smärta eller obehag.