Kondition

Hur man tar bort fett och får muskler

Hur man tar bort fett och får muskler



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sammansatta övningar förbränner många kalorier medan du tränar dina muskler.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Fördelarna med att ändra din kroppssammansättning är en bättre kroppsbyggnad och en friskare kropp, men du måste lägga lite tid på gymmet och förnya din ätplan. Din kroppssammansättning är den procentuella andelen fett som muskelmassan ska ha på kroppen. Vanlig visdom säger att strippning av fett kräver ett kaloriunderskott, medan ökning av muskler kräver ett kaloriöverskott, så att göra båda samtidigt är en mycket verklig utmaning. Men med engagemang, livsstilsförändringar och socialt stöd kan du lyckas fälla fett och bygga muskler.

Diet

Trimma ditt kaloriintag måttligt för att förlora fett. Gå för ett 250-kaloriunderskott per dag, vilket kan leda till en viktminskningstakt på 1/2 pund per vecka. Undvik snabba viktminskningssystem som orsakar berövande och lovar omedelbar viktminskning - snabb viktminskning innebär vanligtvis att du tappar muskler tillsammans med fett.

Ät tillräckligt med protein. Sikta mellan 0,55 och 0,9 gram per kilo kroppsvikt dagligen för att maximera muskeltillväxt, säger International Society of Sports Nutrition. Sprid ut proteinintaget under fyra till sex måltider för att maximera din kropps förmåga att använda aminosyrorna i proteinet för muskeluppbyggnad.

Välj främst magra proteiner som har en hög mängd leucin, en aminosyra som främjar syntes av proteinmuskler, vilket leder till muskeltillväxt. Donald Layman från University of Illinois i Urbana-Champaign konstaterade i ett vetenskapligt papper som publicerades i "Journal of Nutrition" 2003 att leucin också har egenskaper som sparar muskler när du tappar fett. Exempel på livsmedel inkluderar mager flankbiff, äggvita, mjölk med låg fetthalt och huden utan kycklingbröst.

Ät en av dina proteinmåltider efter träningen, för att hjälpa till med muskelreparation och tillväxt. Sikta på cirka 20 gram protein i denna måltid från en lättsmält form som vassle.

Konsumera vissa kolhydrater för energi och hälsosamma omega-3-fetter för att stödja hormonproduktionen. En metaanalys som publicerades i "American Journal of Clinical Nutrition" 2006 fann att människor som konsumerade 35 till 41 procent av sina dagliga kalorier från kolhydrater förlorade mer fett än människor som konsumerade högre mängder kolhydrater. Kontakta din läkare innan du minskar kolhydratintaget betydligt; kolhydrater ger också nödvändig fiber. Håll dig fast vid kolhydrater från livsmedel som fullkorn och lövgrönsaker och fetter från källor som kallvattenfisk, valnötter och linfrö.

Övning

Lyft tunga vikter med sammansatta övningar minst tre gånger per vecka. Blandade övningar inkluderar knäböj, deadlifts, bänkpressar och rader. Träna hela kroppen i varje session för att maximera frisättningen av tillväxthormoner och förbränna optimala kalorier. Använd vikter som tröttnar dig i åtta till 12 repetitioner.

Håll dig fast vid korta och intensiva konditionsträningar. Utför intervallträning som omfattar 30 till 90 sekunder av heltäckande arbete följt av en lika lång ansträngning av ljusintensitetsarbete. Använd inte mer än 30 minuter på dessa hjärtrutiner, tre gånger i veckan.

Ändra din träningsrutin var fjärde till sex veckor för att förhindra att träffa en platå. Gör viktövningarna i en annan ordning, hoppa in på en annan typ av konditionsmaskin eller byt från maskiner till fria vikter.

Lifestyle

Få sju till nio timmars sömn varje natt för att främja frisättning av tillväxthormon, bygga muskler och förhindra ökningen av ghrelin, ett hungerhormon, som kan undergräva fettförlust. En studie i "Annals of Internal Medicine" som publicerades 2010 visade att otillräcklig sömn stör störningen av fett.

Sänk dina stressnivåer för att reglera mängden hormon kortisol i ditt system. Meditera, ta yoga och delegera på jobbet. En studie i 2000-numret av "Psykosomatisk medicin" visade att överskottsnivåer av kortisol leder till fettretention och vinst.

Inte besatt över skalan. Med tung viktträning kan muskelökning överstiga fettförlust, särskilt för de som börjar utöva.

Tips

  • Muskelökning och fettförlust är två processer som tar veckor eller månader att manifestera. Var tålamod med processen.

Varning

  • Om du inte har tränat på länge eller någonsin tidigare, kontakta din läkare innan du gör extrema förändringar i din fysiska aktivitetsnivå och din kost.