Sporter

Sträckning och förstärkning av de bakre tibiala musklerna

Sträckning och förstärkning av de bakre tibiala musklerna



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Att stärka kalvmusklerna hjälper till att stödja dina vrister och fötter.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

De bakre tibialmusklerna och senorna stabiliserar underbenen och hjälper dina fötter att röra sig upp och ner och från sida till sida. Bakre tibialmuskler stöder också fotens medialbågar. En skada eller brist på musklerna kan skapa plana fötter och pågående dysfunktion i underbenen. Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons är den bakre tibiala senfunktionen toppar listan över vanliga fot- och fotledsproblem. Sträckning och förstärkning av de bakre tibialmusklerna kan hjälpa till att förhindra skador eller återhämta sig från en.

Uppvärmning och stretch

Innan du gör förstärkningsövningar, värma upp benmusklerna med fem till 10 minuter av lågintensiv gång eller cykling. Efter uppvärmning, sträck försiktigt före och efter förstärkningsövningar enligt din läkares vägledning.

Fördelarna med stretching

Sträckning av musklerna som du stärker hjälper till att återställa ett hälsosamt rörelserikt, eller ROM, som förhindrar framtida skador på bakre tibialmuskler och senor. Efterstärkande sträckor lindrar också ömhet och upprätthåller långa och flexibla kalvmuskler.

Sträck kalven

När du sträcker dina gastrocnemius-soleus-muskler, sträcker du också de bakre tibialmusklerna djupt inne i kalven. Denna sträcka används ofta som en del av en rehabiliteringsplan för en bristskada. Sitta bekvämt mot en vägg, på golvet, med ditt drabbade ben utsträckt framför dig. Slinga en handduk runt foten. Håll i handdukens ändar tätt för att undvika att det glider. Om en handduk är för tung, använd ett bälte eller ett band. Dra handduken mot dig gradvis och håll benet rakt. Håll sträckor i 30 sekunder vardera för bästa resultat, såvida du inte får smärta. Upprepa tre gånger.

Förbättra flexibilitet

Att återställa flexibiliteten i fotleden efter en bakre tibialbrott är ofta en del av rehabilitering. Förbättra dorsi-plantar flexion med ROM-stretching. Sitt på golvet eller i en stol. Håll det drabbade benet rakt. Böj foten på din drabbade fot och pek tårna mot taket. Håll 30 sekunder. Rita tårna nedåt och håll i 30 sekunder. Efter avslutad böj knäet på det drabbade benet och upprepa setet.

Ankel Plantar Flexion ROM

Förbättra ankel plantar flexion. Sitt i en stol och korsa ditt drabbade ben över motsatt knä. Håll fast i foten med motsatt hand och dra foten och tårna mot dig. Håll 30 sekunder.

Stärk dorsiflexorerna

Genom att stärka dorsiflexorerna stärks de bakre tibialmusklerna. Bind ett motståndsband eller rör på benet på ett bord eller något annat säkert föremål. Säkra den andra änden av bandet runt bollen på det drabbade benet. Sitt på golvet och vänd mot bordets ben på ett avstånd som skapar mild spänning i bandet. Håll benet rakt med tårna riktade mot bordet. Böj foten mot dig. Håll i 30 sekunder och sätt tillbaka foten till startpositionen.

Stärk Plantar Flexors

Stärk de plantariska flexorerna med ett motståndsband. Sitt på golvet, mot en vägg, med ditt drabbade ben utsträckt framför dig. Håll i ändarna på banden och slinga den runt bollen på den drabbade foten. Skapa en mild spänning i bandet genom att förkorta det i dina händer. Håll i änden tätt för att förhindra att den glider när du trycker tårna nedåt mot golvet, bort från kroppen. Håll 30 sekunder och släpp med kontrollen.