Kondition

Sträckningsövningar för att öka borttagningen av axlarna

Sträckningsövningar för att öka borttagningen av axlarna



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sträckor på axelabduktion kan förbättra din flexibilitet.

IT-lager / Polka Dot / Getty Images

Om du någonsin flappade dina armar som ett barn för att låtsas att du skulle kunna flyga, övade du omedvetet axeldrift - höj dina armar från dina sidor. Mer mogna axelabduktionsaktiviteter inkluderar servering av en tennisboll, svänga en golfklubb eller göra ett överhand kast. Förbättra din förmåga att utföra axelabduktion genom att sträcka för att öka din flexibilitet och för att stärka axelmusklerna, särskilt sido- och främre deltoider.

Statiska sträckor

Använd statiska sträckor för att förbättra axlarnas flexibilitet från olika vinklar. Stå med vänster axel mot en vägg och placera sedan din vänstra handflata på väggen på höftnivå och så långt bakom dig som möjligt. Håll handen på plats när du långsamt roterar överkroppen från väggen tills du känner sträckan i din vänstra axel. Gör samma sträcka med handen bakom dig på axelnivå och sedan bakom dig och så högt på väggen som du kan nå. Håll dina toppsträckor i 20 till 30 sekunder. Utför tre till sex repetitioner med båda armarna.

Dynamiska sträckor

Utför dynamiska sträckor innan ett träningspass eller ett annat idrottsevenemang som hjälper dig att värma upp och förbättra din flexibilitet. Börja en dynamisk bortföringssträcka genom att stå upprätt med armarna hängande på dina sidor. Rikta en tumme bort från din sida och håll armen rakt när du lyfter den åt sidan och sedan upp över huvudet. Sluta när du känner sträckan vid sidan av axeln och sänk sedan ned armen för att fullborda en upprepning. Gör 10 reps med varje arm.

Handvikter

Använd ett par handvikter som väger 2 eller 3 pund för att utföra abduktionsövningar som stärker och sträcker axlarna. Stå rakt med armarna hängande på sidorna och handflatorna vända mot kroppen. Håll armarna raka när du lyfter dem till varje sida tills de är ungefär parallella med golvet. Sätt tillbaka armarna under kontroll till startpositionen. Utför en horisontell abduktionsövning från ett framåtbenat läge med en bänk eller bord till höger. Böj från midjan och vila din högra arm på bordet. Håll en handvikt i din vänstra hand och låt din viktade arm hänga naturligt med handflatan mot höger. Lyft din viktade arm åt sidan och uppåt tills den är horisontell, håll din armbåge låst hela tiden. Sänk vikten långsamt till utgångsläget. Utför en till tre uppsättningar med 10 till 15 reps för varje övning. Gör den horisontella abduktionsövningen på den andra armen.

Motståndsband

Sträck och stärk dina axeldrivare genom att säkra ett motståndsband på en dörr eller ett annat robust föremål på ungefär mitten av brösthöjden. Stå med din vänstra axel placerad mot ankarpunkten och håll i slutet av bandet i din högra hand med armen hängande naturligt på din högra sida. Håll armbågen rak när du lyfter armen upp och till höger tills armen når axelhöjden. Återgå under kontroll till startpositionen. Komplett 30 reps med varje arm.