Näring

100% köttfri kost

100% köttfri kost



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tofu är en bra källa till vegetariskt protein.

Comstock / Comstock / Getty Images

Vegetariska dieter är kopplade till bättre allmän hälsa och lägre dödlighet, enligt en studie publicerad i JAMA Internmedicin i juni 2013. Låg i mättat fett och kolesterol, köttfria dieter minskar risken för kroniska tillstånd som hjärtsjukdom, typ 2 sockersjuka och högt blodtryck, samt hjälpa till med viktunderhåll, vilket rapporterades i "Nutrition Reviews” 2006". Om du har beslutat att gå vegetarian av hälso- eller filosofiska skäl, har du en mängd alternativ att välja mellan för dina 100 procent köttfria diet.

Grönsaker och frukt

Helst bör färska råvaror vara mittpunkten i en vegetarisk kost. Du har ett valhinnor av val för grönsaker, från bladgrönsaker till rotgrönsaker till korsbottengrönsaker som broccoli och blomkål. Försök rensade grönsaksoppor, som butternut squash eller morotsoppa, för att få A-vitamin för att stödja god syn. Rör om broccoli, svamp och röd paprika för en färgglad huvudrätt som tillhandahåller mer än dina dagliga behov för antioxidant vitamin C och vitamin K, som stöder sund blodkoagulation. Frukt är också en grundpelare i köttfria dieter. Njut av en bananjordgubbsmoothie till frukost eller mellanmål mellan måltiderna, eller tillfredsställa din söta tand med en kopp efter bär. Diät baserat på grönsaker och frukter tenderar att innehålla mycket kalium, en elektrolyt som hjälper till att balansera vätskor i kroppen och minska risken för högt blodtryck.

Baljväxter

Din kropp behöver protein dagligen för att bygga och reparera vävnader och muskler. Om du tror att du inte kommer att få tillräckligt med protein på en 100 procent köttfri kost, bör du tänka på näringsmässigt smink av baljväxter. En kopp kokta svarta bönor, till exempel, ger dig över 15 gram protein utan kolesterol och endast 0,2 gram mättat fett. Till skillnad från kött, levererar bönor också kostfiber, vilket hjälper dig att hålla dig full och stöder sund matsmältning. En kopp svarta bönor ger dig 15 gram, vilket är mer än hälften av vad kvinnor behöver dagligen och mer än en tredjedel av vad män behöver. De flesta växtkällor med proteinkällor tillhandahåller inte alla nödvändiga aminosyror, så koppla ihop bönor med brunt ris eller andra korn för att få fullständigt protein. Livsmedel tillverkade av sojabönor som tofu och tempeh är kompletta källor för att fylla vegetarianprotein som kan användas i uppståndelse och chili så att du aldrig missar köttet.

Nötter och frön

För att minska din risk för hjärtsjukdomar, borde de flesta fett i din diet komma från omättade källor som nötter och frön, säger Centers for Disease Control and Prevention. Använd din favoritmutter eller frösmör på fullkornsrostat bröd för en fyllig frukost eller mellanmål. Om du är en lakto-vegetarian som äter mejeri, hacka några valnötter eller mandlar och släng i din grekiska yoghurt med apelsinskivor. En uns solrosfrön lägger till både 5 gram protein och en tilltalande knas till dina mörka, gröna gröna. En handfull pistascher gör ett påfyllning mellanmål för att avvärja munchiesen på eftermiddagen. Var noga med att välja nötter och frön utan salt eller smakämnen för att undvika att du tillsätter överdrivet natrium eller socker i din diet.

Fullkorn

Spannmål är en annan stapel av köttfria dieter, fyllda med fiber och B-vitaminer, som stöder ditt nervsystem och hjälper din kropp att bearbeta energin från mat. En frukost med stålskurna havre gjorda med sojamjölk och blandad med hackat äpple och pekannötter håller dig igång fram till lunch. Fullkorns pitabröd serveras med hummus och grönsaker ger en tillfredsställande lunch eller mellanmål. Quinoa är en av de få växtmat som liksom kött är ett komplett protein - det betyder att det ger dig alla nödvändiga aminosyror du behöver för att bygga muskler och vävnad. Pröva detta glutenfria spannmål med tranbär, valnötter och en stänk av olivolja för en rejäl lunch eller sidorätt, eller blanda det med kikärter, persilja, tomater, vitlök och citronsaft för en näringsrik tät tabu, en Mellanöstern sallad.

överväganden

Det kan vara utmanande att få några specifika näringsämnen på en helt köttfri kost. Vitamin B-12, till exempel, kommer främst från animaliska källor som kött, mejeri och ägg, men finns också i befäst livsmedel. En brist kan orsaka svaghet och trötthet. D-vitamin, som hjälper dig att ta upp kalcium för starka ben, finns också mest i animaliska livsmedel, men du kan spendera lite tid utomhus i solen för att få ditt dagliga uppsving av detta näringsämne. Om du bestämmer dig för att bli vegan och inte äter någon animalisk mat alls, kan din läkare föreslå att du kompletterar för att avrunda din näringsprofil.

Resurser (3)