Kondition

Enkelt lårträning

Enkelt lårträning



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lungor arbetar med dina stora lårmuskler.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Det är svårt att hitta en atletisk aktivitet som inte involverar låren. De stora muskelgrupperna i låren - quadriceps och hamstrings - är främst ansvariga för att flytta knäna. En serie små muskler i övre låren, inklusive höftflexorerna, är involverade i många höftrörelser. Utför övningar för alla dessa muskler, stora som små, i en enkel men komplett lårträning.

Värmer upp

Även en enkel träning kräver en bra uppvärmning. Jogga på plats eller ta en snabb promenad för att höja din kärntemperatur och förbereda musklerna för action. När dina muskler är varma kommer en dynamisk stretch eller två att se till att du är beredd att träna. Kör med höga knän för att sträcka dina fyrdukar. Utför gångande lungor för att rikta in din hamstrings och höftflexorerna i övre låren.

Arbeta dina quadriceps

Du kan arbeta quadriceps-gruppen med en mängd olika övningar. För att göra det enkelt ska du utföra squats och lunges utan utrustning. Även om båda övningarna är inriktade på dina fyrdukar, fungerar de också hamstrings och höftledare i dina övre, inre lår. Utför knäböj genom att stå upprätt och huka rakt ner, som om du stiger ned mot en imaginär stol. Sluta när låren är horisontella och höj sedan till startpositionen. Gör en språng genom att gå framåt tills ditt blyknä bildar en rät vinkel medan ditt ryggknä svävar precis ovanför golvet. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa sedan utfallet med ditt motsatta ben. Öka antingen övningens intensitet genom att hålla hantlar i händerna eller placera en skivstång över axlarna.

Hit Your Hamstrings

Liksom med fyrdubblarna, erbjuder hamstringsövningar massor av träningsval. Benkrullar är till exempel vanliga hamstringsövningar som du kan utföra på olika maskiner. Alternativt kan du göra lockar genom att ligga på golvet med dina kalvar ovanpå en träningsboll. Höj höfterna så att kroppen bildar en ganska rak linje. Detta är startpositionen. Böj knäna och använd fötterna för att rulla bollen mot dig, samtidigt som du lyfter ryggen från golvet så att överkroppen och låren är nära vertikal. Återgå till startpositionen för att slutföra en upprepning. Övningen fungerar också adduktorerna och sartorius, höftflexorer som sträcker sig från höfterna till knäna.

Kom ihåg de mindre lårmusklerna

Rikta på höftböjarna och adduktorerna över övre låren genom att utföra benhöjningen, en annan övning som inte kräver någon utrustning. Ligg med ansiktet upp på golvet med benen raka. Placera händerna under höfterna och dra sedan knäna så nära ditt bröst som du kan. Böj höfter och knän, men håll din överkropp stilla under hela träningen. Lägg till intensitet, om du vill, genom att hålla en vikt mellan dina fötter.

Träningsprogram

Utför 10 till 20 repetitioner av varje övning om du använder din kroppsvikt ensam. Utför lika många reps på båda benen när du gör lungor. För viktade övningar, gör åtta till 12 reps med tillräckligt med vikt för att göra dina slutliga reps till en riktig utmaning. Gör två lårövningar per vecka med minst 48 timmar mellan sessionerna.