Kondition

Sidobenlyftar för större höfter


Pressa på höften när du lyfter benet.

John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Sidobenlyftar stärker och bygger upp musklerna i höfterna, vilket hjälper dem att se större ut. Förutom höfterna fungerar övningen också rygg, lår och magmuskler, vilket hjälper till att stödja höfterna. Även om sidobenlyftarna inte minskar höftfettet, kommer de att förbättra höftens utseende genom toning och ökning av muskelstorleken.

Grundläggande träning

Öva alltid rätt form för optimalt resultat. Ligg på din vänstra sida med benen rakt ut och fötterna staplade ovanpå varandra. Böj din vänstra arm under huvudet för stöd. Vila höger arm på höger höft. Håll benen raka och lyft högerben upp mot taket. Fortsätt lyfta tills du känner spänningar i sidorna och korsryggen. Sänk benet tillbaka till startpositionen och upprepa. Fortsätt totalt 12 repetitioner på varje ben. Koncentrera dig om att använda höft och lår för att lyfta benet i luften. För att verkligen arbeta höfterna, håll ditt ben upp och pressa höften i några sekunder innan du sänker benet neråt.

Variationer

För en alternativ övning, lyft underbenet istället för övre benet. Håll insidan av din övre fot pressad mot marken och pulsa nedre benet 20 gånger innan du byter sidor. För att öka sidobenslyftens intensitet, slinga ett träningsband runt båda dina vrister. Du kan också hålla en hantel ovanpå låret du lyfter för att lägga till motstånd.

Rätt form

För att förhindra skada, håll alltid huvudet i linje med ryggraden. Håll kroppen rakt från topp till tå under hela träningen. Låt inte din kropp bilda en form, där din överkropp och fötter böjer sig lite framåt. Detta sätter press på ryggraden och kan leda till obehag och smärta. För bästa resultat ska du inte böja knäna och hålla knästöden vänd rakt framåt. Håll magmusklerna täta och sammandragna under hela träningen för att stödja ryggraden.

Andra tips

Andas ordentligt när du gör hissar för att förhindra lätthet och förändringar i blodtrycket. Andas ut när du lyfter benet och andas in när du återgår till startpositionen. Träna alltid på ett långsamt, kontrollerat sätt. Ryk inte eller sväng benet, vilket kan leda till skador. Träna i din egen takt och kondition. Börja med bara några repetitioner på varje sida och arbeta dig upp till 12 repetitioner om du inte kan göra dem alla till en början.