Kondition

Seniorövningar för midjan och magen

Seniorövningar för midjan och magen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yoga kan hjälpa till att stärka din kärna och förbättra din rörlighet.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

När du åldras gör en stark kärna rörelser som att böja sig, vrida och nå lättare. Det förbättrar också din förmåga att utföra dagliga uppgifter som att gå ur en stol, ta på dig skor eller stå under en period. Tillsammans med regelbunden konditionsträning kommer kärnövningar tre till fyra gånger i veckan att förbättra ditt utseende och känsla.

Uppskatta fördelarna

Kärnstyrka är viktig för vuxna i alla åldrar, men kan vara särskilt användbar för äldre som upplever problem med balans och rörlighet. Dödsfall till följd av fall hos vuxna över 65 år ökade med 31 procent mellan 2007 och 2016, enligt AARP.

En studie i Journal of Physical Therapy Science 2014 fann att äldre kvinnor som deltog i ett kärnförstärkande program visade statistiskt signifikanta förändringar i en fysisk prestationsbedömning och minskade fallrisk jämfört med de som inte styrketräning.

En annan studie i Journal of Physical Therapy Sciences 2015 fann att både isometriska och dynamiska kärnstärkande övningar förbättrade gångfunktionen hos äldre äldre. Isometriska övningar orsakar spänningar och styrka i muskler utan ledrörelse; dynamiska övningar involverar gemensam rörelse.

Tänk på din fitnessnivå

För äldre vuxna utan hälsotillstånd som begränsar deras rörlighet är träningsvalet oändliga. En kärnrutin bör innehålla övningar för buken, nedre delen av ryggen och lutningar.

Planka

Plank fungerar hela kärnan och modifieras enkelt för olika konditionnivåer. Det är ett exempel på en isometrisk övning som förbättrade gångfunktionen i 2015 Journal of Physical Therapy Sciences study.

HUR DU GÖR DET: Börja i push-up-läge med axlarna över handlederna och tårna stoppade. Din kropp bör bilda en rak linje från axlarna till dina klackar. Kontraktera magmusklerna och låt inte höfterna sjunka. För att göra träningen lättare, sänk ned knäna på golvet och håll dina höfter och axlar i linje. Håll i plankan så länge du kan.

Sidoplan

Denna version av planken fungerar på sneda muskler på sidorna på midjan.

HUR DU GÖR DET: Ligg på din sida med höfterna och benen staplade. Ställ dig själv upp på din nedre armbåge och justera axeln över din armbåge. Kontraktera dina sneda muskler så att kroppen står i en rak linje. Håll i minst 30 sekunder, släpp sedan och byt sidor.

Stålman

Denna benägna övning fungerar hela ryggen såväl som glutes och hamstrings.

HUR DU GÖR DET: Ligga med framsidan nedåt med armarna utsträckta över huvudet. Lyft långsamt dina armar och ben från marken och håll armbågar och knän raka. Håll i 5 till 30 sekunder och släpp sedan långsamt.

Krypa ihop

Gammeldags crunches sätter stress på ryggraden. Denna modifierade uppvärmning är ett säkrare alternativ för äldre vuxna.

HUR DU GÖR DET: Ligg på ryggen med ena knän böjda och det andra benet utsträckt. Placera händerna under korsryggen med handflatorna nedåt och lyft armbågarna något från marken. Sätt dig i buken och lyft försiktigt huvudet och axlarna några centimeter från marken. Titta rakt upp i taket och krossa inte halsen. Håll i minst 5 sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa förlängning av motsatt ben.

Sätt dig

För äldre med begränsad rörlighet som inte kan komma ner på golvet är stolövningar lika effektiva för att stärka kärnmusklerna.

Sittande Twist

Gör denna övning utan vikter, håll sedan en hantel eller ett annat viktat föremål för att öka utmaningen.

HUR DU GÖR DET: Sitt dig högt med fötterna på golvet. Sträck ut armarna framför dig med eller utan vikt i händerna. Håll ryggen rakt, vrid torso, axlar och armar så långt du kan till höger. Håll ett ögonblick och sedan långsamt tillbaka till mitten. Vrid sedan åt andra sidan. Håll dina kärnmuskler sammandragna under hela träningen. Håll en lätt hantel i händerna för motstånd.

Sidoböjningar

Sidoböjningar arbetar med de sneda musklerna och kan också utföras med vikt för att öka svårigheten.

HUR DU GÖR DET: Sitt dig högt upp i din stol med armarna på dina sidor. Böj långsamt överkroppen till höger och når fingertopparna mot golvet. Håll ett ögonblick, återgå sedan till mitten och byt sidor. Du kan hålla en lätt vikt i båda händerna för att göra övningen mer utmanande.

Knälyftar

Att höja knäna över parallellt stärker de djupa magmusklerna och höftböjarna.

HUR DU GÖR DET: Sitt dig högt i stolen med fötterna flata på golvet och handflatorna på låren. Lyft upp höger knä när du trycker på höger hand mot låret för att skapa motstånd. Håll i några sekunder, släpp sedan och byt sidor.