Kondition

Den bästa rutinen för en 14-årig pojke att bli lurad

Den bästa rutinen för en 14-årig pojke att bli lurad



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Konsekvent konditionsträning och styrketräning plus en hälsosam kost kan ge en rippad kroppsbyggnad.

Ezra Shaw / Digital Vision / Getty Images

Tonåringar kan uppnå en mager, muskulös kroppsbyggnad genom att ta itu med både deras kost och träningsvanor. För att bygga en rippad kropp finns det ingen rutin som fungerar bäst för varje 14-åring. Snarare skapar man en livsstilsregim som innehåller små, frekventa, välbalanserade måltider, minst tre dagar per vecka konditionsträning och minst tre dagar per vecka styrketräning ger de bästa resultaten.

Balanserat program ger en balanserad fysik

American College of Sports Medicine rekommenderar 60 eller fler minuter av måttlig till kraftfull aktivitet varje dag för ungdomar. För att uppnå en muskulös look bör varje vecka träningsrutiner innehålla en blandning av både konditionsträning och styrketräning. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att man genomför detta genom att utföra kraftig aerob aktivitet tre dagar i veckan, samt muskelstärkande aktiviteter tre dagar i veckan. CDC rekommenderar också att man integrerar benförstärkande aktiviteter i ungdomars veckoplan minst tre gånger per vecka.

Kontrollera kalorier till mejselfett

Både låga kroppsfettnivåer och utvecklad muskulatur krävs för att få en mager, muskulös look. Ett regelbundet träningsprogram hjälper till att utveckla muskler och öka kaloriförbrukningen, medan en hälsosam, kalorikontrollerad diet hjälper till att uppnå en lägre kroppsfettprocent. Det amerikanska jordbruksdepartementets centrum för näringspolitik och marknadsföring rekommenderar att kalorier hålls på 2 400 till 2 800 eller mindre för måttligt aktiva 14-åriga pojkar. Matval bör bestå av magra proteiner, frukt, grönsaker, naturliga spannmål och mjölkprodukter med låg fetthalt. Ett reducerat kaloriintag kan vara nödvändigt för de som är överviktiga eller feta.

Gör cardio för att avslöja muskler

Tonåringar bör välja övningar som är roliga, säkra och praktiska. För att uppfylla kardiovaskulära riktlinjer och för att bättre visa de underliggande musklerna bör du överväga aktiviteter som gruppsporter, konditionsträning, simning, springa eller cykla. Utför cardio med en intensitet som håller din hjärtfrekvens på 75 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens för att främja en fettförbränningseffekt.

Många kardioaktiviteter bränner inte bara kalorier, utan de har också en extra fördel med att hjälpa till att arbeta vissa muskelgrupper. Till exempel, springa och cykla hjälper tonar benmusklerna, medan simning hjälper tonar axlarna. Inkludera också aktiviteter med hög påverkan, som att hoppa rep i veckoplanen för att uppfylla CDC: s benförstärkande aktivitetsrekommendationer och för att öka fettförlusten.

Delade rutiner Strimla muskler

Implementera ett grundläggande motståndsträningsprogram som har en delad muskelrutin, där olika muskelgrupper arbetas på separata dagar. Nybörjare kan börja med en tre dagars split och arbeta upp till en fem dagars split. Ett exempel på en nybörjardelad rutin kan bestå av arbetsben, abs och axlar på måndag; rygg, biceps och underarmar på onsdag; bröst, triceps och fällor på fredag. Divvy muskelgrupper i fem separata träningspass för att skapa en avancerad rutin: ben och abs på måndag, tillbaka på tisdag, bröst på onsdag, armar på torsdag och axlar på fredag.

Utför två till tre uppsättningar med tre till fem övningar per muskelgrupp och håll repetitionsintervallet mellan åtta och 12. Innan du börjar programmet bör du söka instruktioner från en certifierad fitnesspersonal. En tränare kan tillhandahålla den kvalificerade övervakningen som krävs för att minska risken för skador, samt förklara viktiga träningskoncept som överbelastning, återhämtning och periodisering.