Kondition

Den rumänska döda lyften för att hjälpa Runner's Knee

Den rumänska döda lyften för att hjälpa Runner's Knee



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stärk din hamstrings för att minska knäsmärtan.

Runners knä är en generisk term för smärta runt knäleden. Det innehåller vanligtvis symtom på smärta på eller runt knäskallen och kan orsakas av ett antal faktorer, inklusive förflyttning, skada, täthet eller svaghet. När du utvecklar löparens knä bör du besöka din läkare. Förutsatt att du får det helt klart att träna, kan styrketräningsövningar som den rumänska dödliften vara till nytta i rehabiliteringsprocessen och förhindra löparens knä i framtiden.

Säg hej till hamstringarna

Hamstringarna har en mycket viktig roll att spela när du springer, eftersom de är musklerna som är ansvariga för att driva dig framåt. Om dina hamstrings är svaga kommer inte bara dina löpprestanda att äventyras, utan du kan också hitta dig mer mottaglig för skador.

Kör med rumäner

Den rumänska deadlift - eller RDL - liknar en vanlig skivstångslyft. Det innebär något mindre knäböj och lite mer rörelse från höfterna än en konventionell dödlyft, vilket gör den mer hamstringsdominerande. Glutorna bearbetas också i hög grad. Med en vanlig deadlift skulle du också sätta ned stången och ställa in efter varje repetition, medan du behöver mer av en touch-and-go-teknik med rumänska deadlifts. Tryck på stången på golvet på varje rep, men lyft den rakt uppåt samtidigt som du håller en naturlig båge i korsryggen.

En bättre variation

Medan den rumänska deadlift kan vara mycket fördelaktigt för att stärka hamstrings och minska skaderisken för löpare, finns det en variation som kan vara bättre. Styrka-tränaren Jon-Erik Kawamoto föreslår den enbensade rumänska dödliften istället. Håll en hantel i en hand eller en hantel i varje hand, lyft ett ben från golvet och utför sedan samma rörelse som du skulle göra för skivstångversionen. Detta är mer funktionellt för löpare eftersom du arbetar varje ben individuellt och det kräver mer kärnkontroll och knästabilitet.

Integrera RDL: er

Inkludera rumänska deadlifts, eller en variation av dem, i två sessioner varje vecka. Träna med vikter en gång var tredje till fyra dagar och börja varje session med antingen skivstång eller hantel rumänska deadlifts, eller en enda ben variation. Kawamoto rekommenderar att man utför två till fem uppsättningar med fem till åtta reps. Tillsammans med dessa inkluderar du en squat-variation, till exempel back-squats, front-squats eller hantel-squats och en annan enbensövning - lunges eller split squats till exempel - för att förbättra din knästabilitet och hamstringsstyrka.