Kondition

Pushup och pullup styrka obalans


Få pull-ups och massor av pushups kanske inte orsakas av en styrkaobalans.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Pushups och pull-ups är två populära kroppsviktövningar för att träna bröstet, axlarna, armarna och ryggen. De är båda utmanande, effektiva vid byggstyrka och uthållighet och kräver liten eller ingen utrustning. Dessa likheter kan leda till att vissa människor blir nödställda när de upptäcker än de kan göra mycket färre upprepningar av pull-ups än av pushups. Denna avvikelse kan verka som en styrkaobalans. Även om det antagandet ofta är felaktigt, är det viktigt att ta hänsyn till de faktorer som avgör svårigheten för varje övning och hur du kan träna för att säkerställa en sund balans mellan muskelgrupper.

Olika svårigheter

Bara för att du inte kan utföra så många pull-ups som du kan pushups betyder inte att du har en styrkaobalans. Under pull-ups måste du lyfta hela din vikt mot tyngdkraften, medan kroppsvikten fördelas mellan dina händer och fötter under push-ups. Detta underlättar standard pushups eftersom du, enligt en artikel i Journal of Strength and Conditioning Research, bara lyfter cirka 64 procent av din kroppsvikt. Detta betyder att du kan göra fler push-ups innan du når utmattning. Det är därför fysiska standardtester, såsom de som används av militären, kräver ett högre antal armhävningar än pull-ups.

Antagonistmuskler

Misstämningen mellan den genomsnittliga pushup- och pull-up-repetitionerna är vanligtvis inte en anledning till oro eftersom de inte är direkt antagonistiska eller motsatta. Vad detta innebär är att musklerna som används i push-ups, nämligen pectoralis major, främre deltoider och triceps brachii, inte är utformade för att producera kraft i motsatt riktning än de som används i pull-ups - lattissimus dorsii, teres major, rhomboid och biceps. Ett mer skadligt exempel är den vanliga obalansen mellan en överutvecklad bröstkorg och en svagare övre rygg i trapezii och deltoider, som tenderar att runda axlarna framåt och ge dålig hållning.

Utjämna övningar

Vissa övningar gör att du kan stressa samma muskler som används i armhävningar eller pull-ups medan du producerar högre eller lägre repetitioner. För att få en bättre bild av styrkan i pectorals, axlar och triceps kontra rygg och biceps kan du prova bänkpressa din egen kroppsvikt, vilket borde ge lägre repetitioner som är mer jämförbara med antalet pull-ups du kan göra . På liknande sätt kan du använda en assisterad pull-up-maskin för att lägga till repetitioner. Om du ställer in maskinen till att avvisa ungefär en tredjedel av din kroppsvikt bör du kunna utföra reps närmare ditt antal pushups.

Omfamna opposition

Om det fortfarande finns en stor skillnad i styrkan hos en eller annan muskelgrupp kan du integrera övningar som riktar in sig mot dessa grupper på ett sätt som är motsatt, vilket hjälper dig att skapa balans och ökad kraftproduktion genom att träna dem tillsammans. Avvisade pushups förflyttar till exempel vikten till dina händer och ökar kraven på kraft. Ju högre dina fötter går, desto mer kommer du att engagera muskler som övre trapezius och medial deltoid, som är antagonister mot uppdragsmuskler. På samma sätt arbetar inverterade rader övre rygg och bakre deltoider, som är antagonister mot pushup-muskler.

Titta på videon: Plyometric Push Up Progression (Juli 2020).