Kondition

Bäckenlutar med en enda benlyft

Bäckenlutar med en enda benlyft



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Håll korsryggen stark och flexibel med bäcken lutar.

David De Lossy / Digital Vision / Getty Images

Bäckenlutar är en mild övning för din kärna. Du stärker buken och korsryggen för starkt överkroppsstöd. Oavsett om du utför bäckenlutningen från ett liggande eller stående läge, kan du ändra övningens intensitet genom att lyfta ett ben. Den enstaka bäckenlutningen utmanar din kärna, glutes och balans när du stödjer din kroppsvikt på ett ben.

Traditionell lutning

Den ryggrada bäckenlutningen är en golvövning som utförs i ett vändläge. Knäna är böjda med fötterna plana på golvet. Dina armar är också på golvet och i linje med axlarna ut mot dina sidor. Rörelsen är väldigt liten när du andas ut och lutar upp höfterna för att trycka nedre ryggen i golvet. Behåll detta lutade läge i cirka två sekunder innan du släpper och lyfter ned korsryggen från golvet. Höfterna lutar ner när bäcken rör sig i motsatt riktning.

Ett ben upp

Under bäckenlutningen, höj ett ben rakt upp för en ökad utmaning. Lutningen med en ben är en trevlig variation när den traditionella lutningen blir lätt och du känner som om du kan hålla övningen i en eller två minuter. I likhet med den traditionella lutningen ger den enbenta bäckenlutningen lättnad om du har obehag i korsryggen men ger större förstärkningsfördelar för din kärna. Lyftet med enstaka ben kräver en starkare sammandragning i buken för att stödja denna position. Du känner också täthet i stödbenets glans när det går ihop för att stabilisera lutningen. När du släpper lutningen, dras korsryggen ihop för att förbättra styrkan och buken täcks.

Dynamiska benlyftar

Ett annat sätt att utföra bäckenlutningen med benet lyft är att marschera dina ben. Ligg platt på ryggen med knänna böjda och fötterna på golvet. Håll knäet böjt och lyft upp det från golvet när du bibehåller bäckenlutningen. Sänk långsamt ner högerben och lyft sedan vänster. Fortsätt att växla som om du marscherar på plats. Du stärker buken när du bibehåller det lutade läget.

Stå och luta

Den stående bäckenlutningen är för dig som inte lätt kan komma upp och ner från golvet. Om du till exempel har äldre knäproblem eller är gravid kan du njuta av komforten med den stående bäckenlutningen. Du kan göra denna övning på ett ben. Stå med ryggen mot en vägg och med fötterna ungefär 6 tum från väggen. Dina armar är på dina sidor. Skift din vikt på ditt högra ben och lyft din vänstra fot något från golvet. Luta upp höfterna för att trycka nedre ryggen in i väggen och luta sedan ned höfterna för att skapa utrymme mellan korsryggen och väggen.

Perfekt programmering

Utför enkelbenet lutar två eller dig dagar i veckan med minst en vilodag däremellan. Den enklaste dagen att lägga till lutningarna är när du gör dina kärnförstärkande övningar. Syftar till att utföra en till tre uppsättningar med åtta till 12 lutningar för varje ben. Det amerikanska träningsrådet bedömer bäckenlutningen som en nybörjareövning, så det är ett värdefullt alternativ om du är ny på ett fitnessprogram. Lutningen med en ben är mer utmanande, så börja med den traditionella lutningen för att först bygga din styrka.