Kondition

Den ena bästa övningen för att lyfta och forma ryggstöden

Den ena bästa övningen för att lyfta och forma ryggstöden



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Förutom att utforma din baksida, kan hukningar också stärka din kärna och bäckenbottenmusklerna.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Du behöver inte snygga maskiner eller den senaste DVD-förbättrande DVD för att lyfta och forma din rumpa. Som det visar sig är kroppsviktsövningar det bästa tricket för att få den välformade bakre du alltid har önskat. Jogging, promenad uppåt och lunges kan alla hjälpa till att stärka dina glutes. Men hur huk är den mest gynnsamma övningen att lägga till i din rutin.

Squats är nummer ett

I en studie av det amerikanska träningsrådet konstaterades att huk är den bästa, mest effektiva övningen för att bygga gluteal styrka. Huvudmålet för knäböj är gluteus maximus, den största av de fyra glutealmusklerna. Dessutom arbetar knäböj sex andra muskler inklusive kalvar, hamstrings och quadriceps. Dina kärnmuskler aktiveras också som stabilisatorer medan du sitter på huk. Inte bara fungerar knäböj flera muskler, det tillåter dig också att hålla båda fötterna på marken, så att du kan använda mer vikt under styrketräningssessioner. I samma studie av ACE noterades emellertid att om du vill forma din rumpa måste du inkludera aerob träning också i din rutin.

När Classic inte är bäst

Om du skulle undersöka flera personliga tränare skulle du troligtvis få någon variation på hållning och teknik. Den klassiska knäböj görs vanligtvis med en höftavstånd och tårna framåt. Själva knäpet utförs genom att ta händerna framför dig för balans och släppa låren precis förbi en 90-graders vinkel till marken. Medan denna inställning och teknik används i stor utsträckning är det kanske inte den mest effektiva för att aktivera och forma dina glutes. Dessutom kan teknik vara svårare och smärtsammare om du lider av artritiska eller verkliga knän.

Ta det bredt

Om du har gjort det klassiska knäböjet, med inte mycket resultat, kan du prova att ändra din hållning. Ta dina fötter något bredare än höftavståndet - nästan lika breda som dina axlar. Vänd fötterna något ut - cirka 25 grader från mittlinjen. När du kommer in i din knäböj, tryck på baken. Sänk ned rumpan tills låren är precis förbi parallella eller lite djupare. Låt knäna träna ut med fötterna; detta hjälper till att aktivera dina glutes. Om du sitter i detta läge kan du också leda rören genom ett lämpligt rörelserikt, vilket hjälper dig att undvika skador.

Sätta din squat i handling

Nu när du är redo att börja kratta är det några saker du vill ha i åtanke för att skydda dig. Innan du börjar träna är det viktigt att värma upp kroppen först. Prova att gå en fem minuters promenad eller marschera på plats. Kom ihåg att stretching ska göras efter din träning. Komplett en till tre uppsättningar med åtta till 12 upprepningar av knäböj. Om du tänker lägga till vikt, öka din vikt långsamt. Hoppa inte varje dag. Ge din kropp en dag att vila mellan squatting sessioner.