Kondition

Tillbaka Hyperextensions för Abs

Tillbaka Hyperextensions för Abs


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stabiliseringsövningar hjälper till att stärka din abs.

Varoskott / godsskott / Getty Images

Även om övningen med hyperextension klassificeras som en ryggryggrörelse, är det också effektivt att stärka buken. Din abs - rectus abdominis, transversus abdominis och sido-obliques - är engagerad under hela träningen och arbetar för att stabilisera din kropp och skydda korsryggen mot skador. Du kan skapa en större utmaning för dina magmuskler genom att variera hur du utför hyperextensions, till exempel genom att vrida åt sidan eller använda en stabilitetskula. Flytta långsamt och fokusera på din form för att maximera muskelutvecklingen.

Avsluta 5 till 10 minuter med lätt konditionsträning för att värma din kropp och få blodet att rinna till dina muskler innan du deltar i din styrketräning. Exempel på cardio är jogging, hopprep och användning av elliptisk tränare.

Utför traditionella ryggförlängningar för att stärka din rectus abdominis, transversus abdominis och korsryggen. Stå framåt i en bänk med högre förlängning med fötterna fast i fotplattorna. Justera bänken så att den främre dynan ligger över ditt övre lår. Korsa armarna över bröstet. Dra in magmusklerna in mot ryggraden; denna ab sammandragning hjälper dig att förbli stabil när du går igenom övningen. Andas ut genom munnen och böja dig framåt i midjan och sänk överkroppen mot golvet. Sänk så långt ner som möjligt medan du håller en rak rygg; undvik att låta ryggen runda, vilket kan orsaka skador. Andas in när du lyfter upp torso, långsamt till startposition. Komplett tre uppsättningar med åtta till 12 repetitioner.

Stärk dina snedställningar genom att utföra tilläggarna i sidled. Placera kroppens högra sida på hyperextensionsbänken, medan höften vilar på den främre dynan. Stapla din vänstra höft uppe på höger och vänster fot på toppen av höger. Korsa armarna över bröstet. Böj i sidled i midjan och sänk höger skuldra tills din överkropp är parallell med golvet. Håll i ett antal och lyft sedan överkroppen tillbaka till startpositionen långsamt. Utför åtta till 12 repetitioner och upprepa sedan på vänster sida. Sikta två till tre uppsättningar.

Öka svårigheten genom att utföra ryggförlängningar på en stabilitetsboll snarare än en bänk med hyperextension. Den instabila ytan på bollen kräver att din abs arbetar hårdare för att hålla kroppen balanserad. Ligg med ansiktet nedåt med höfterna och magen på en medelstor stabilitetskula. Förläng benen bakom dig med tårna undangömda. Spänn fast händerna bakom huvudet med armbågarna pekande åt sidorna. Dra in din abs i riktning mot ryggraden och tryck axlarna nedåt. Sätt ihop dina glutor och lyft upp överkroppen tills det finns en rak linje från axlarna till dina klackar. Håll sammandragningen i ett antal och sänk sedan ner överkroppen tillbaka till utgångsläget. Slutför en uppsättning med 10 till 12 repetitioner.

Sträck ut din abs och nedre delen av ryggen efter att ha utfört hyperextensions. Håll varje sträcka i cirka 30 sekunder. Andas in och andas ut genom näsan i tre till fem, medan du sträcker dig i båda riktningarna. Undvik att studsa i sträckorna, vilket kan orsaka skador på musklerna.

Objekt du behöver

  • Hyperextensionsmaskin

  • Stabilitetsboll

    • Varning

      • Rådgör med en läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. Berätta för läkaren om kroniska hälsoproblem, speciellt om de rör lägre rygg.

        Avbryt hyperextensionsövningarna om du känner smärta i korsryggen. Rådgör med en certifierad personlig tränare om du har frågor om ditt formulär.



Kommentarer:

  1. Daibei

    Jag tror att du gör ett misstag. Låt oss diskutera detta. Maila mig på PM.

  2. Radcliffe

    Vilket trevligt meddelande

  3. Yom

    Jag känner med dig.

  4. Cosmin

    Mellan oss som talar, enligt min mening, är det uppenbart. Jag har hittat svaret på din fråga på google.com



Skriv ett meddelande