Kondition

Hur man gör en liggande benkrullning med en hantel hemma

Hur man gör en liggande benkrullning med en hantel hemma



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Starka hamstrings ger starka knän. Gymutrustning är det mest praktiska verktyget för att rikta in sig på dessa stora muskler precis under dina glutor - i själva verket är det exakt vad en benkrullningsmaskin är byggd för att göra. Om du tränar hemma måste du dock vara lite mer kreativ. Med lite noggrann kroppspositionering och en enda hantel kan du efterlikna effekterna av benkrullningsmaskinen hemma.

1.

Värm upp med minst fem minuters lätt konditionsträning som fungerar på din hamstrings. Nästan allt som involverar din underkropp kommer att räcka - tänk promenader, jogging, calisthenics, cykling och så vidare.

2.

Lägg en hantel platt på golvet. Ligg därefter på magen, fötter på vardera sidan av hantelhandtaget. Ställ dig upp på armbågarna.

3.

Pressa dina fötter runt hantelhandtaget. En viktplatta på hanteln ska vara mot fotsulorna med den andra framför dina skinn eller vrister, beroende på hantelns längd.

4.

Andas ut och dra ihop din abs för att förhindra dina höfter från att gunga framåt när du böjer knäna, krullar hanteln tills den är rakt ovanför knäna.

5.

Andas in och sänk hanteln långsamt tillbaka till utgångsläget. Behåll spänningen i dina hamstrings genom att sänka vikten så långt som möjligt utan att faktiskt vila den på golvet.

6.

Fortsätt tills du har slutfört ditt målantal upprepningar - helst åtta till 12.

7.

När du är klar sträcker du din hamstrings genom att ligga på ryggen och sträcka ett ben rakt över huvudet. Håll ditt andra ben böjd och en fot vilar platt på golvet. Håll sträckan i 10 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Tips

  • Om du inte har en hantel till hands kan du göra denna övning med vristen i fotleden.
  • För att göra övningen lite mer utmanande, placera några kuddar under höfterna. Detta höjer höfterna och ändrar arbetsvinkeln för dina hamstrings.

Varning

  • Prioritet nr 1 för denna övning är att inte släppa hanteln på dig själv. Se alltid till att du har ett säkert grepp om vikten med dina fötter, även om det innebär att du lyfter en lättare vikt än du annars kunde klara.