Kondition

Hur man tappar 10 pund efter femtio


Ta ansvar för hälsan i mitten av livet genom att tappa övervikt.

Banana lager / Banana lager / Getty Images

När du går in i dina gyllene år kan 10 extra kilo verkligen bromsa dig. Att gå ner i vikt efter 50 kan vara tuffare än det var när du var yngre, men det är genomförbart. Din beslutsamhet och vilja att ändra din diet, träna mer och göra positiva livsstilsförändringar hjälper dig att släppa oönskad vikt så att du kan hålla dig frisk och aktiv under dina mellanår och därefter.

Diet

Reflektera över dina matvanor under den senaste veckan för att bestämma sätt att minska kaloriintaget. Räkna antalet gånger du åt snabbmat, konsumerade alkohol och drack läsk eller andra kolsyrade drycker. National Institute of Health rekommenderar människor över 50 att undvika tomma kalorier som är låg i näringsämnen.

Undersök innehållet i ditt kylskåp och skafferi. Ta reda på de hälsosamma livsmedel du har till hands, som färska eller frysta frukter och grönsaker, fettfria eller lågfetiga mejeriprodukter och fullkornspannmål och bröd. Läs etiketterna på förpackade och konserverade livsmedel. Notera föremål som innehåller mycket socker och fast fett.

Bestäm din perfekta dagliga kaloriförbrukning baserat på kön och aktivitetsnivå. Enligt National Institute of Aging behöver en inaktiv kvinna över 50 ungefär 1 600 kalorier dagligen jämfört med en aktiv kvinna som behöver 2 000 till 2 200 kalorier. En inaktiv man över 50 kräver 2 000 kalorier, medan en aktiv man kräver 2 400 till 2 800 kalorier per dag.

Förvara en matdagbok. Använd teknik för att upprätthålla din hälsosamma kost och använd din dator för att undersöka matvärden, kalorifattiga recept och måltider. Ladda ner gratis applikationer som hjälper dig att spåra dina kalorier, beräkna ditt kroppsmassaindex - det finns till och med alternativ som stöder dina viktminskningsinsatser med personliga dietplaner.

Hoppa igång dagen med en hälsosam, kalorifattig frukost med spannmål och frukt. Undvik överätning genom att konsumera 100-kalori mellanmål mellan måltiderna. Ersätt salta snacks som chips med en kopp crunchy, hackade morötter, broccoli eller gurka med en och en halv matsked ranch med låg fetthalt. Drick mycket vatten hela dagen. Manuel Villacorta, MS, RD, författare till "Losing Weight After 50", publicerad på webbplatsen The Boomer Brief, föreslår att konsumtion av 70 procent av dina dagliga kalorier före middagen hjälper till att motverka effekterna av ghrelin, ett hormon som styr hunger och aptit.

Väg in på samma tid varje dag på samma skalor. Håll dig motiverad mot ditt viktminskningsmål med belöningar utan mat. Om du har en svag motsats, ge inte upp - fortsätt försöka.

Flytta den och förlora den

Förbättra viktminskningen med träning. Din kropp måste spendera 3 500 kalorier för att förlora 1 pund. För att tappa 10 kilo måste du eliminera totalt 35 000 kalorier, oavsett om det är diet, motion eller en kombination. Öka fysisk aktivitet för att bränna överskott av kalorier.

Att gå är ett säkert sätt att förbränna kalorier. Beroende på din storlek kommer du att bränna mellan 49 och 71 kalorier för varje mil du går. Gå igenom ditt lokala köpcentrum eller storbox, eller ännu bättre, avsätta 30 minuter tre gånger i veckan för snabb promenad utomhus i frisk luft. Arbeta dig fram till att gå fem dagar i veckan.

Hitta kreativa sätt att lägga till mer rörelse i din dagliga rutin. Dans runt huset eller parkera i slutet av partiet istället för framför butiken.

Gå med i en fitnessklubb eller ett träningsprogram i gemenskapen. Bjud in en vän att gå med dig så att du kan stödja varandra. Delta i hälsoprogram genom din arbetsgivare.

Objekt du behöver

  • Dator

  • Anteckningar

  • Promenadskor

  • Vikt skalor

    • Tips

      • Öka din aktivitetsnivå gradvis om du är van vid en stillasittande livsstil.

      Varning

      • Rådgör med din läkare om du har befintliga kroniska hälsotillstånd innan du startar något ansträngande träningsprogram.

      Resurser (6)

      Titta på videon: Slapp hud efter att ha gått ner i vikt? 7 tips för fastare hud (Juli 2020).