Kondition

Ben Curl Variationer

Ben Curl Variationer


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tryck ner motståndsplattan för att utföra benkrullningar.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

En eller alla dina fyra hamstringsmuskler är involverade i nästan alla möjliga knärörelser, så hälsosamma hamstrings är viktiga för alla, särskilt om du springer eller spelar en löpningssport. Alla benkrullningar riktar sig mot dessa muskler på baksidan av låren, men olika variationer involverar en mängd olika stödjande eller stabiliserande muskler.

Sittande benkrullningar

Sittande benkrullningsmaskiner är vanliga i många gym och hälsoklubbar. Du sitter i en stolliknande plats och placerar din del av foten precis ovanför din sko på dynan för att krulla mot motståndet. Förutom att rikta in dig på dina hamstrings fungerar sittande benkrullningar på gastrocnemius i dina kalvar, gracilis i dina övre lår, popliteus bakom knäna och sartorius-musklerna, som sträcker sig från varje höft till knäet. De främre musklerna i tibialis i dina skinn är också anslutna som stabilisatorer. Att böja anklarna under den sittande locken ger extra arbete för dina kalvmuskler.

Liggande ben lockar

Du kan utföra liggande krullningar på olika maskiner. Du ligger med framsidan ner i maskinen med vristen under motståndskuddarna, sedan böjer du knäna och trycker uppåt mot motståndet. Alternativt, ligga på en bänk framför en låg remskivmaskin och fäst kablarna i vristens manschetter. Hursomhelst, träningen ingriper samma muskler som den sittande benkrullningen, plus att du också använder rectus femoris - en av quadriceps-musklerna framför varje lår - som en stabilisator. Denna variation kan sätta en belastning på ryggen, så om du lider av ryggsmärta, kanske du vill hålla sig till andra variationer.

Stående benkrullningar

Medan vissa maskiner tillåter dig att utföra sittande eller liggande benkrullningar med ett ben åt gången, tvinga stående benkrullningar dig att arbeta med ett enda ben medan du stödjer dig själv på motsatt ben. På vissa maskiner står du och placerar vristen mot dynan för motstånd och böjer knäet. Du kan också göra hamstrings lockar med en kabelmaskin, vänd mot remskivan och placera en manschett runt en vrist. Hjälp och stabilisering av muskler varierar beroende på vilken maskin du använder, men stående benkrullningar engagerar vanligtvis gluteus medius och minimus muskler på sidorna av varje höft som stabilisatorer. Kabelkrullar får vissa kärnmuskler att spela, eftersom obliques och quadratus lumborum hjälper till att stabilisera din rörelse. Du kan också göra stående lockar med ett cirkulärt träningsband genom att placera bandet runt dina vrister och hålla fast i en stol eller annat robust föremål för stöd. Stående benkrullningar kräver att du böjer dig lite framåt vid höfterna för att undvika att anstränga ryggen.

Stabilitet bollkrullar

Stabilitet boll lockar kombinerar fördelarna med en typisk ben curl med en stark kärna träning. Börja med att ligga med ansiktet uppåt på golvet med dina kalvar stöttade på bollen. Förläng dina armar mot sidorna och håll din kropp så rak som möjligt från axlarna till knäna under hela träningen. Krulla benen och rulla bollen så långt du kan tillbaka mot rumpan medan du flyttar din vikt mot dina axlar. Denna övning fungerar samma muskler som sittande benkrullningar, men stabilisatorerna inkluderar rectus abdominis och sneda muskler i din kärna, gluteus maximus i din rumpa och erector spinae längs ryggraden. Gör övningen mer utmanande genom att hålla fötterna nära varandra, placera händerna på bröstet eller genom att göra övningen med ett ben åt gången.


Titta på videon: Lying leg curl variation (Juni 2022).


Kommentarer:

  1. Attwell

    Tack för hjälpen med denna fråga.

  2. Jerry

    Denna ganska värdefulla åsikt



Skriv ett meddelande