Kondition

Jumper's kne styrka träning

Jumper's kne styrka träning


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Motion kan hjälpa till med behandlingen av jumperknä.

Photos.com/AbleStock.com/Getty Images

Har du någonsin känt en nagande knäsmärta när du klättrar på trappan eller knä? Om så är fallet, kan du ha upplevt den fruktade jumperens knä. Låt inte namnet lura dig. Jumper's kne, även kallad patellar tendonitis, uppstår när den patellära senan under knäskyddet blir inflammerad. Som namnet antyder använder du denna sen för att hoppa. På samma sätt använder du den här senan när du böjer och räcker benen. När senan går ganska smärta slår strax under knäskyddet. Du kan också uppleva styva knän och generellt obehag.

Orsak

Patellar tendonit är en överanvändningsskada orsakad av för mycket aktivitet med för lite vila. Du kan komma att riskera detta om du plötsligt ökar din fysiska aktivitet. Jumper's kne kommer också från trånga benmuskler eller muskelobalanser, konstaterar Mayo Clinic. Lyckligtvis kan bygelns knä förhindras och lättas genom att ta av spänningen från senan. Du kan göra detta genom att stärka benmusklerna, speciellt quadriceps, hamstrings och gluteus maximus.

Sätta sig på huk

En enkel övning, knäböj riktar sig till alla lårmusklerna. Börja din knäböj i en stående position med båda händerna utsträckta framför kroppen. Sänk sakta ner kroppen som om du sitter i en stol. Fortsätt tills låren är parallella med golvet. För att återgå till stående läge, tryck in dina glutor och återgå sedan långsamt till stå. Gör detta 15 gånger. Kom ihåg att hålla ryggen rak och knäna i linje med tårna under knäbaksövningar.

Rak benhöjning

Det raka benhöjningen stärker musklerna runt höfterna och låren. För att starta denna övning, ta en matta och ligga på ryggen med båda benen platta på mattan. Sedan drar du muskeln på ett ben. Håll det här benet rakt och lyft det åtdragna benet upp till 10 tum från golvet. Paus. Sedan sakta ned benet till marken. Gör denna övning 15 gånger och upprepa sedan på det andra benet. Tänk på att du kanske bara lyfter benet några centimeter från golvet till en början. Detta kommer att förbättras när du får styrka. Om träningen fortfarande verkar svår, böja det vilande benet och placera foten på golvet.

Öka

Step-ups behöver en låda eller steg som helst är mellan 3 och 5 tum hög, föreslår Memorial Sports Medicine Institute. Börja med att vända mot rutan i stående läge. Steg på plattformen med ett ben. Ta sedan det andra benet till plattformen. Stig ner med det andra benet och upprepa. Gör tre uppsättningar med 10 repetitioner med varje ben. Om du behöver mer av en utmaning, lägg till hantlar eller öka stegets höjd.

överväganden

Om du har skadats, prova inte dessa övningar utan att konsultera en läkare eller sjukgymnast först. Smärta ska aldrig ignoreras. Om smärta uppstår under dessa eller andra övningar, stoppa omedelbart. Fokusera istället på återhämtning och flexibilitet.



Kommentarer:

  1. Tocage

    Do not take in a head!

  2. Alfred

    Har du skrivit den här artikeln länge?

  3. Aenescumb

    Numret kommer inte att passera!

  4. Aluin

    Det spelar ingen roll vad



Skriv ett meddelande