Kondition

De svåraste kraftliftövningarna i nedre rygg

De svåraste kraftliftövningarna i nedre rygg



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bygg en stark korsrygg med deadlift-variationer.

Din korsrygg spelar en stor roll i din kraftlyftningsprestanda. De flesta lyftlyftare är medvetna om att ryggradsmusklerna i korsryggen är viktiga vid dödlyftning, men korsryggen hjälper också till att hålla din bagageutrymme stabil när du hukar och till och med spelar en roll för att bibehålla din båge när du gör bänkpressar. Av detta skäl är det viktigt att du stärker korsryggen med tuffa, utmanande övningar.

Dissecting the Deadlift

Regelbundna deadlifts är tillräckligt hårda, men för en deadlift-variation som allvarligt kommer att utmana dina muskler i ryggen, ska du inte leta längre än deadlyftens underskott. Det här liknar en vanlig deadlift men innebär att du står på en låg låda eller en viktplatta så att du är vid en högre utgångspunkt. Styrka tränare Charles Poliquin rekommenderar ett underskott på cirka 4 tum och även med ett grepp om grepp, vilket kräver att du grepp skivstången med händerna så breda som möjligt.

En mycket god morgon

God morgon kan låta som en trevlig, enkel övning med sitt lyckliga namn, men de är långt ifrån. Bortsett från deadlift, fungerar få övningar i korsryggen, glutes och hamstrings som godmorgonen, konstaterar styrlyftaren Dave Tate från Elite Fitness Systems. För att utföra en god morgon, ställa in som du skulle göra för en rygg knäböj, med baren över axelbladen, böj sedan framåt från höfterna och håll bågen i korsryggen. Stig ner tills du känner en dragning i dina hamstrings och tryck sedan höfterna framåt för att stå upp.

Racking It Up

Rack drag, även känd som partiella deadlifts, kan verka som en lätt deadlift-variation, eftersom de involverar lyft genom ett kortare rörelserikt. Detta är dock inte fallet, eftersom rackdragen är mycket mer dominerande i lägre rygg än vanliga deadliftar, och på grund av det minskade rörelserummet, kan du lyfta mer vikt på dem. Tränaren Eric Broser från "Iron Man Magazine" rekommenderar att du varierar höjden på dina dragdrag varje vecka för maximal styrkavinster. Utför rackdrag med baren börjar strax över knähöjden under vecka ett. Lyft från precis under knäna i vecka två och från mitten av skena höjden i vecka tre. Använd samma vikt över alla veckor i tre uppsättningar av fyra till åtta reps. Hoppa rack-drag i vecka fyra, gå sedan tillbaka till samma höjd som din första vecka när vecka fem rullar runt, men syftar till att använda 5 till 10 pund mer än tidigare.

Extra tuffa förlängningar

Ryggförlängningar som utförs genom att ligga benägna på golvet eller på en stabilitetsboll och höja fötterna, överkroppen och huvudet från marken är vanligt i ryggradsrutiner i nedre rygg. Även om dessa kan vara utformade mer för dem som återhämtar sig från skador, finns det många sätt att göra ryggförlängningar till en tuff kraftlyftning. Använd en bakre förlängningsdyna istället för en boll och lägg till vikt. Du kan göra detta antingen genom att hålla en viktplatta eller hantel i bröstet. Du kan göra dem ännu svårare genom att stödja en skivstång över ryggen.