Kondition

Hardcore, kroppsövningar för att gå ner i vikt

Hardcore, kroppsövningar för att gå ner i vikt



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Helkroppar, med bootcamp-stil, bränner massor av kalorier.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Om du vill gå ner mycket i vikt kan du lägga till en eller två högintensiva träningspass i din veckovy. Du har många alternativ som kan öka din hjärtfrekvens och förbränna massor av kalorier under träningen och därefter. Du kan välja att göra en specifik, färdiggjord rutin, eller så kan du göra din egen träning genom att ansluta dina favoritövningar för hela kroppen till ett grundläggande träningsprotokoll med hög intensitet.

Gör det hårt

För alla dessa träningspass bör din ansträngningsnivå under den högintensiva arbetsfasen vara ungefär en 7, på en skala från 1 till 10, där 10 representerar maximal ansträngning. Om du är ny på den här typen av träning bör du börja med kortare arbetsintervall och längre viloperioder och gå vidare genom att göra vilorna kortare innan du ökar tiden eller intensiteten i arbetsfasen.

Eftersom hårda, fullkroppsövningar kräver kraftiga ansträngningar, bör mindre anpassade individer eller personer med hälsoproblem konsultera sin läkare innan de försöker. Dessutom med ökad intensitet kommer ökad risk för skador, så dessa typer av träning bör endast göras en eller två gånger i veckan för att möjliggöra återställningstid.

Gå till Bootcamp

Att gå ner i vikt handlar om att skapa största möjliga kaloriunderskott. En av de mest hardcore, kaloriförbränning du kan göra är en bootcamp träning. Dessa träningar efterliknar militärets fysiska träningsprogram och fokuserar på kalistheniska övningar i kroppen som inte kräver någon utrustning.

Efter en kort uppvärmning kan du växla mellan 20 och 60 sekunders kardiobaserade drag, som hoppar, knäböj, skyklättrare eller jogging på plats, med 15 till 30 sekunder styrka-basövningar, som pushups, crunches, lunges, squats eller fladder sparkar. Anpassa ett bootcamp-träning till din kondition genom att välja övningar du är skicklig på. Lägg upp träningsordningen, träningslängden och viloperioderna så att du kan genomföra en träning på 20 till 30 minuter.

Prova en kort, intensiv Tabata-träning

Idrottare och fitnessentusiaster lita både på Tabata-träning för att bygga muskler, förbättra aerob kondition och förbränna upp till 15 kalorier per minut. En Tabata-träning matchar 20-sekunders intervall vid nästan maximal ansträngning med 10 sekunders vila. Du kan göra alla övningar som fullständigt beskattar kroppen, till exempel push-ups, hoppbockar, hoppande lungor, squat-stötar, bergsklättrare eller sprintar.

Efter en kort uppvärmning, gör fyra till åtta omgångar på 20 sekunder på, 10 sekunder av. Du kan stanna där för en supersnabb men intensiv träning. Eller så kan du vila i två minuter och sedan upprepa cykeln i upp till fyra kompletta uppsättningar.

Skapa ditt eget träintest med hög intensitet

Träningsövningar med hög intensitet består vanligtvis av en kort uppvärmning följt av fyra eller fler intervaller mellan arbete och vila där arbetsfasen varar från 30 sekunder till tre minuter och vilofasen är lika med eller längre än arbetsfasen.

HIIT förbränner mycket kalorier under träningen - och fortsätter att bränna fler kalorier i mellan 1 1/2 och 24 timmar efter. Kombinera träningslägen för att skapa din egen HIIT-träning och få pengar till denna "efterbränning" -effekt. Förutom övningar med bootcamp-stil kan du integrera flerfogade, sammansatta styrketräningsträningar som squat-to-press, rensar och rycker med hantlar, skivstång eller kettlebells. För en HIIT-träning endast för cardio, integrera korta sprintintervall i din jog- eller cykeltur.