Kondition

När fungerar hamstringen under en knäböj?


Bakre knäböj innebär att du håller en skivstång på baksidan av axlarna.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Knäböj kräver rörelse i höfter, knän och vrister, och bildar en sammansatt övning som kräver engagemang från många muskler. Även om hamstringarna vanligtvis förknippas med knäflexion, hjälper de till höftförlängning under knäböj. Även om de inte är ansvariga för att hantera en stor andel av belastningen på höfterna, kan hamstringssvaghet begränsa din squatprestanda och sätta dig risk för skador i knäleden.

Tips

  • Dina hamstrings är aktiva genom en knäböj, kontrollerar din hastighet på väg ner och hjälper till att få dig tillbaka upp.

Titta på Squat

Knäböjövningen kan avslutas med din egen kroppsvikt eller en rad viktade redskap för att passa alla träningsnivåer. Trots att du har vikter är rörelsens rörelse densamma. Med fötterna åtskilda höftbredden och pekade framåt initierar du rörelsen genom att skjuta höfterna tillbaka i en något böjd position. Knäna böjs sedan för att sänka höfterna på golvet. När låren har rört sig precis längre än parallellt med marken, sträcker du knäna och höfterna för att återgå till ett stående läge.

Hamstrings engagemang

Hamstringarna är en samling av tre muskler, inklusive biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus, som rinner ner på ryggen på övre lår. Hamstringarna härstammar på baksidan av bäckenet och reser ner benet där de sedan sätts upp på toppen av din skenben och fibula, som ligger i nedre benet. Eftersom hamstringarna korsar både höfter och knän kan de bidra till rörelser i båda lederna. När du sjunker ner i knäböjet hjälper dina hamstringar dina glutealmuskler genom att kontrollera flexion vid höfterna. När du stiger upp från knäbotten, dras dina hamstringar och arbetar mot motstånd för att förlänga höfterna.

Känner till det koncentriska och excentriska

Under knäböj måste dina hamstrings fungera både koncentriskt och excentriskt. En excentrisk sammandragning är när dina muskler producerar en kraft som är mindre än belastningen och därmed förlängs när de dras samman. När du till exempel sänker ner i knäböjet, flexar hofterna, men det är dina gluteals och hamstrings som styr rörelsens hastighet. De samverkar excentriskt för att kontrollera höfterna och förhindra att du hoppar framåt i midjan. När du sträcker höfterna och stiger upp i ett stående läge, dras dina hamstringar koncentriskt, vilket innebär att de producerar en kraft som är större än belastningen och därmed förkortas.

Skydda knänna

Inte bara är hamstringarna som hjälper till med höftförlängning, de ansvarar också för att arbeta mot quadriceps för att skydda knä under knäböj. Enligt ExRx.net, när dina höfter och knän samtidigt sträcker sig, till exempel när du reser dig upp från knäböjet, är hamstringarna ansvariga för att motverka krafterna i fyrfadens som driver knäna framåt. Om dina hamstrings är svaga och oförmögen att motverka kraften som produceras av quadriceps, skulle knäna glida framåt under knäböj. Om knäna rör sig bort från tårnas vertikala linje placeras överbelastning på knäleden.