Kondition

Halva träningsbollsövningar


Stärk din kärna med en balanstränare.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Gå in i någon hälsoklubb eller idrottsutrustning butik så ser du de stora, uppblåsbara träningsbollarna. En annan träningsutrustning använder hälften av en träningsboll som är fäst vid en fast plastplatta. Balanstränaren används för en mängd olika träningspass, inklusive rörelser för att stärka buken.

Före träning

Värm upp din kärna innan du stärker den. Använd aktiviteter som höjer din hjärtfrekvens och ökar ditt blodflöde när du värmer din kärna. Välj rörelser som promenader, löpning, cykling, dans, skridskoåkning eller rodd och utför en i fem till 10 minuter.

Crunches

Öka utmaningen med en traditionell knaskt genom att utföra övningen på halvbollstränaren. Placera utrustningens kupansida uppåt så att halvan med den uppblåsbara bollen vetter uppåt. Ligg med ansiktet uppåt på kupolen med korsryggen placerad nära mitten för balans. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna pekande mot dina sidor. Dra åt magen genom att dra naveln mot ryggraden för att skydda ryggen. Böj knäna och lyft fötterna från golvet tills knäna är över höfterna. Andas ut och höja bröstet och huvudet mot dina ben i en bukkross. Andas in och återgå till startpositionen. Målet är att fullborda en till fyra uppsättningar med åtta till 12 stycken.

V-Sit

V-Sit magövning får också en extra utmaning när du sitter på kupansidan av balanstränaren istället för på golvet. Böj knäna och börja med fötterna platt på golvet. Försök att hålla händerna från golvet, eller placera dem ovanpå halva bollen för stöd. Om träningen orsakar obehag i halsen, placera händerna bakom huvudet för stöd. Luta dig lite bakåt och lyft långsamt ett böjt ben åt gången tills kroppen bildar en "V" -position. Behåll denna position när du andas normalt. Sänk ner benen och upprepa hissen för att stärka din kärna. Som en extra utmaning, sänka knäna till höger när du vrider överkroppen åt vänster när dina ben lyfts. Upprepa rotationen i den andra riktningen. Minska träningsintensiteten genom att lyfta ett ben åt gången. Komplett 12 till 20 rotationer, eller åtta till 12 V-sitt.

Cykel

Intensiteten på bukcykelmanövern är förhöjd när du utför den ovanpå en halvbollstränare. Ligg med ansiktet uppåt på kupolen med bollen centrerad mot korsryggen. Din överkropp är placerad halvvägs mellan golvet och upprätt så att du lutar dig lite bakåt. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna på sidan. Böj knäna och lyft fötterna från golvet. Dra höger knä mot bröstet när du andas ut och vrid vänster armbåge framåt och höger armbåge bakåt. Andas in och upprepa till andra sidan i 12 till 20 repetitioner.

Fördelar

En halvbollstränare ger en instabil yta för dina kärnträning. När du ligger eller sitter på tränaren, strammas din kärna omedelbart för att förhindra att du faller från halva bollen. Utrustningen för balansträning förbättrar din kärnstyrka och uthållighet i bukmusklerna när du använder den i dina veckoträning. Stärk din kärna tre dagar i veckan med en vilodag för muskelåterhämtning mellan halvbollsövningar.

Stretching

Sträck buken och tillbaka i slutet av din stärkande träning. Ligga till exempel med ansiktet ner på golvet med benen rakt bakom dig. Placera händerna på golvet under axlarna. Raka långsamt ut armarna och lyft upp bröstet tills du känner sträckan i buken. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och upprepa efter behov.