Näring

Livsmedelslista för en 1 200-kaloriintag diet

Livsmedelslista för en 1 200-kaloriintag diet



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Välj proteinrika och fiberrika livsmedel vid varje måltid.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

En diet med 1 200 kalorier per dag faller långt under rekommendationerna i regeringens kostriktlinjer för amerikaner 2015-2020 - så om du hanterar den här typen av kalorifattig diet bör det göras under ledning av en läkare eller annan medicinsk professionell. Med det sagt kan du bli förvånad över mängden variation och smak du kan packa i den typ av näringsrika livsmedel med låg kalori som du måste fokusera på när du bedriver den här typen av diet.

Varför det är viktigt att arbeta med en läkare

Om du försöker gå ner i vikt är det frestande att tro att ju färre kalorier du äter desto bättre - och till viss del är det sant. Men din kropp behöver ett visst antal kalorier för att hålla sina väsentliga processer igång, från din hjärna till din andning, ditt hjärtslag och din matsmältning. Kostriktlinjerna för amerikaner 2015-2020 rekommenderar ett dagligt intag av 1.600 till 2.000 kalorier för stillasittande kvinnor, beroende på ålder, och 2.000 till 2.600 kalorier för stillasittande män, beroende på ålder. Om du är aktiv kan dina kaloribehov zooma upp till 2 400 kalorier per dag för kvinnor och 3 000 kalorier / dag för män - eller högre.

Långvarig användning av en diet som faller under dessa minimikrav kan vara problematisk, eftersom du kanske inte får tillräckligt med näringsämnen eller energi för att din kropp ska kunna hålla sina grundläggande processer igång. Om en läkare föreskriver en kalorifattig diet ger hon också rätt övervakning för att se till att det inte påverkar din hälsa negativt.

Tips

  • Din läkare kan rekommendera en högkvalitativ multivitamin eller andra kosttillskott för att säkerställa att du får tillräckligt med näring när du är i en kalorifattig diet.

Den korta versionen

En hälsosam kost - på vilken kalorinivå som helst - kommer att fokusera på färsk frukt och grönsaker i en regnbåge med färger, friska fetter, magra proteiner och hela korn. När du börjar sänka kalorierna blir det allt viktigare att begränsa fett, som innehåller 9 kalorier per gram, i motsats till 4 kalorier per gram protein och kolhydrater. Om du äter fett kan du hålla dig till friska omättade fetter som du hittar i livsmedel som fisk och friska oljor, inklusive olivolja och rapsolja. Försök att hoppa över förpackade livsmedel helt; det är här som ohälsosamma mättade och transfetter är mest troligt att dölja, och även där du troligtvis får det minsta näringsmässiga slaget för din kalori "buck."

Tips

  • Att fokusera på högproteinhaltiga livsmedel med hög fiber hjälper dig att känna dig full och nöjd, även på en kalorifattig diet.

Grönsaker och frukt är dina vänner

Grönsaker kommer att bli dina nya bästa vänner när du går in i de snygga kalkiga detaljerna i en hälsosam kalorifattig diet. Syftar till att konsumera det största möjliga grönsaker med fokus på bladgrönsaker och rotgrönsaker som inte är potatis (tänk rovor och rädisor). Sikta också efter en ljus regnbåge av frukt. I båda fallen hjälper de ljusa färgerna att signalera näringsämnena i varje frukt eller grönsak.

Hoppa dock inte över grönsakerna till förmån för frukt, eftersom du hittar mer socker i frukt. Överväg att utforska syrliga, näringsrika frukter som rabarber, kiwis och hallon eller tranbär eller milt söta frukter som kalorifattig, jibar med hög fiber och kålrabi för att hålla kalorierna nere.

Tips

  • Utmana dig själv att utforska produktgången och prova minst en ny grönsak varje gång du shoppar.

Ät hela korn

De raffinerade kornen i bearbetade livsmedel innehåller alla kalorier i det obearbetade spannmålet med lite av näringsmässiga fördelar, även efter att de har "berikats" med näringsämnen för att ersätta något av det som förlorades vid bearbetningen. Om du istället kan byta till fullkorn, kommer du att hävda att näring går tillbaka, från viktiga vitaminer och mineraler till fiber som hjälper matsmältningen och hjärthälsan och jämnar blodsockernivån.

Var inte rädd för att förgrena sig till friska nya fullkorn som quinoa, havre, bovete, brunt ris, korn, kamut, tef och till och med stavat för att ge en hälsosam, men ändå låg kaloriökning till dina måltider.

Lean Protein Källor

Lean protein mat ger dig den bästa näringsavkastningen på en begränsad kaloriinvestering. Leta efter kött med låg fetthalt som kalkon, fisk och fjäderfä med vitt kött. välj äggvita för ett högkvalitativt kalorifattigt protein; ät en blandning av bönor och fullkornsris för att bilda ett komplett vegetariskt protein. (Försök att undvika vitt ris, som erbjuder relativt lågt näringsinnehåll.)

Tips

  • Ost och bacon är båda läckra, men de är också fetthaltiga, så de har ingen plats i en strikt kalorikontrollerad diet. Inte heller fettrikt röd kött och bearbetat delikött.

Överraskningarna i vad du dricker

Du kan bli chockad över hur många kalorier som finns i vissa drycker. Till exempel har en vanlig 12-ounce burk Coca-Cola 140 kalorier, eller mer än en tiondel av hela din dagliga ersättning på en 1200 kaloridiet; ett stort glas rött vin förpackar 120 kalorier. Gör varje kaloriräkning genom att undvika sockerhaltiga läsk och fruktjuicer och hoppa över andra kaloritäta drycker som mjölk, vin och öl. Vatten och örtte är båda fantastiska kalorifattiga alternativ; du kan smaka på vattnet med kvistar med örter som rosmarin och mynta eller med en bit citron- eller limesaft.

Ett ord om viktminskning

Om du arbetar på egen hand och ditt primära mål är viktminskning, kan du överväga att kombinera en hälsosam kost med mer fysisk aktivitet, istället för att minska kalorier så strikt att du behöver läkarens hjälp för att hålla dig frisk. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att alla vuxna ska få minst 150 minuter med aerob aktivitet i måttlig intensitet i veckan; om du lever en stillasittande livsstil är det ett bra första mål. Du kan sedan långsamt öka träningens intensitet eller varaktighet när kroppen anpassar sig till ansträngningen.