Kondition

Helkroppsträning på en stabilitetsboll i 30 minuter hemma

Helkroppsträning på en stabilitetsboll i 30 minuter hemma



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stabilitetsbollar är en billig träningsutrustning som kan träna hela kroppen.

Comstock / Comstock / Getty Images

Stabilitetsbollar finns på praktiskt taget alla kommersiella gym och de har också en plats på många gym i hemmet. Deras popularitet har ökat genom åren när människor inser deras mångsidighet och de många fördelarna de erbjuder - för att inte nämna hur kul de har är! Oavsett om du gör övre eller nedre kropp eller kärnarbete, kan en stabilitetsboll ge ytterligare utmaningar på grund av balansen som krävs för att använda den. Ett 30-minuters hemträning med en stabilitetsboll är ett utmärkt sätt att förbättra muskelstyrka och uthållighet, flexibilitet och balans.

Uppvärmning

Varje träning bör börja med en uppvärmning; integrera din stabilitetsboll i den här första delen av din träning. Genom att göra detta kan du göra dig bekvämare med att använda bollen, och den aktiverar också dina stabilisatormuskler som kommer att användas under hela träningen. Försök en sittande hoppning, där du centrerar dig själv på bollen i sittande läge med fötter med avstånd från höft- bredden isär och armarna på dina sidor. Lyft upp armarna och hopp samtidigt, flytta fötterna isär och studsar på bollen. Hoppa, flytta fötterna tillbaka, sänk armarna och upprepa sedan. Bara två minuter av sittande hoppar kommer dina blod att pumpa, temperaturen förhöjd och musklerna lossnar för den kommande träningen.

Övre kroppen

Lägg 10 minuter på armar, axlar och rygg. Börja med uppsättning hantlar för att utföra flygningar. Gör dessa genom att lägga på toppen av bollen, med den placerad under axlarna och knäna böjda i rät vinkel. Håll vikterna i varje hand vid bröstet, tryck dem upp till taket och sänk dem sedan långsamt ut till dina sidor. Förläng dig uppåt igen och upprepa. Tricepsförlängningarna med en hantel är en övning i övre kroppen att prova. Sitt på bollen och håll i vikt över huvudet. Böj armbågarna och sänk vikten bakom huvudet innan du återvänder till start och upprepar. Om du inte har hantlar, kan du fortfarande arbeta överkroppen med armhävningar och placera bollen under framsidan av låren.

Kärna

Pushups kommer också att ge ett träningspass för din kärna, och så kommer stabilitet boll crunches och situps. Tilldela ytterligare 10 minuter för dessa och andra kärnförstärkande drag. För att göra crunches eller situps, ligga på ryggen på bollen med benen böjda framför dig och fötterna säkert på golvet. Placera händerna bakom huvudet och lyft upp huvudet och bröstet med hjälp av magmusklerna. Ryska vändningar, som görs från samma utgångsposition, fungerar också din kärna. Förläng armarna upp, koppla ihop din kärna och rotera sedan överkroppen och flytta armarna i en båge från sida till sida.

Underkroppen

Arbeta benen och bakre änden i 10 minuter med axelbroar och bakåtförlängningar. När det gäller broar, ligg på ryggen på golvet och vila nedre ben och fötter på bollen. Håll huvudet och axlarna på golvet och lyft höfterna tills kroppen är långsträckt från bröst till fötter. Höj ett ben till taket, sänk sedan ned och byt ben. Omvända förlängningar görs genom att ligga på magen på bollen, gå sedan framåt tills bollen är under höfterna. Höj och sänk benen från denna position.

Kyla ner

Nedkylningen är en avgörande del av ett stabilitetsbollträning. Planera att spendera fem minuter på att svalna för att återföra dina kroppssystem till det normala och starta återhämtningsperioden. En backbend stretch kommer att göra jobbet, hjälper dig att slappna av och stretcha dina muskler. Dra dig över bollen med ansiktet uppåt, med armarna utsträckta över huvudet. Håll knäna böjda och gå ut med fötterna, håll i fem andetag, gå sedan tillbaka in och håll i ytterligare fem andetag. Upprepa i fem minuter.