Kondition

De fyra välkända sträckningsteknikerna

De fyra välkända sträckningsteknikerna



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Passa i statisk stretch efter att du är klar.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

De fyra typerna av stretching inkluderar statisk, proprioceptiv neuromuskulär underlättande, dynamisk och ballistisk. Alla ger fördelar, förutom ballistisk sträckning, som inte är effektiv för att förbättra din flexibilitet och till och med kan vara farlig. För att vara effektiv, statisk, proprioseptiv neuromuskulär underlättande och dynamisk sträckning bör utföras vid en viss tid och frekvens.

Sträck och håll

Statisk stretching är det vanligaste sättet att sträcka. Det handlar om att komma in i en position där din muskel är långsträckt och sedan hålla den positionen under en period av 10 till 30 sekunder. Statisk stretching är effektiv när det gäller att förbättra din flexibilitet eller rörelseomfång, så länge du utför det tillräckligt ofta och när dina muskler är varma. Passa på en till två sessioner med statisk stretching varje dag och schemalägga din session omedelbart efter träningen eller gå i fem till 10 minuter innan du börjar.

Med hjälp av en partner

Proprioceptiv neuromuskulär underlättnad, eller PNF, stretching kräver hjälp av en partner och är effektiv för att förbättra din flexibilitet. Det innehåller element av statisk stretching, men blandas sedan i en kort period av muskelsammandragning. Din partner kommer att få dig till en position där din muskel är långsträckt och håller dig i den positionen i 10 sekunder. När din partner sedan tillhandahåller motstånd, kontrakterar du din muskel och försöker förkorta den under en 10-sekundersperiod. Du slappnar sedan av, och din partner kommer att sträcka dig igen i 10 sekunder. Din partner kommer att kunna sträcka musklerna ytterligare under den andra anfallet efter att du har kontrakterat den. Se till att dina muskler är varma när du utför PNF-stretch. För att se viktiga resultat, integrera PNF-stretching i din dagliga rutin.

Gör dig redo för träning

Till skillnad från statisk och PNF-sträckning, bör dynamisk stretching utföras före fysisk aktivitet. Det kommer inte att förbättra din flexibilitet, men det är effektivt att förbereda kroppen för träning. Istället för att hålla musklerna i en långsträckt position, rör du dig ständigt medan du sträcker dig och utför cirka 10 till 12 reps av varje sträcka. Till exempel, för att rikta din hamstrings, istället för att nå tårna och hålla den positionen, sparkar du ditt raka ben uppåt och återför det tillbaka till golvet så att du kan sparka uppåt med motsatt ben.

Studsar och rycker

Ballistisk stretching efterliknar statisk sträckning, men istället för att sakta komma in i en position där musklerna är långsträckta, studsar du eller rycker och använder fart i ett försök att tvinga din led att röra sig utöver det typiska rörelsesområdet. Eftersom dina muskler aldrig ges möjlighet att anpassa sig och koppla av till sin långsträckta position kommer de inte att förlängas. I själva verket kan ballistisk stretching få dina muskler att dra åt ytterligare eftersom det aktiverar stretchreflexen, vilket tvingar musklerna att dra sig samman. De ryckande, studsande rörelser kan leda till muskelspänningar. Eftersom ballistisk sträckning är ineffektiv och farlig används den inte längre eller rekommenderas av de flesta experter.