Kondition

Bodybuilding för kvinnor för muskler

Bodybuilding för kvinnor för muskler



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trots hormonella begränsningar kan kvinnor fortfarande bygga betydande muskler.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Kvinnor som vill inleda ett bodybuilding-träningsprogram för att utveckla märkbar muskelmassa och definition kan följa samma träningsprinciper som män. Eftersom kvinnor naturligtvis har lägre nivåer av muskelbyggande hormoner, tar det dem längre tid att se betydande resultat. Kvinnor kan emellertid anpassa sig för framgång genom att följa ett viktigt träningsprogram för kroppsbyggande och genom att ge sina kroppar det bränsle och vila de behöver för att främja muskeluppbyggnad.

Bodybuilding Training Schema

Om du är en kvinnlig kroppsbyggare och vill ge tillräckligt med en stimulans för att få fram betydande muskelvinster, måste du dela dina muskelgrupper i separata träningspass. Detta kräver lyft de flesta dagar i veckan, men ger dig mer tid att utföra ett större antal övningar, uppsättningar och reps för varje muskelgrupp. Fokusera bara på bröstet och axlarna på måndagar och torsdagar, ryggen och benen på tisdagar och fredagar och dina biceps, triceps och kärna på onsdagar och lördagar. Dessutom ska kardiotimmar, som hjälper till att förbränna kalorier och sänka din kroppsfettprocent, utföras i steg om 30 till 60 minuter tre dagar per vecka.

Muskelbyggande recept

Ett träningsprogram som är utformat för att bygga muskler har flera övningar per muskelgrupp, med varje övning som utförs vid ett allt högre antal uppsättningar och reps. Detta beror på att dina muskler ökar i storlek när dina muskler är överbelastade och bryts ned från träningen. Denna skada som dina muskler uthärdar stimulerar dem att läka och växa. Dr. Lee E. Brown, styrka och konditioneringsproffs, rekommenderar att du gör tre till fem uppsättningar av åtta till 20 reps av varje träning per träning. Håll vilopauserna mellan uppsättningarna till 30 till 90 sekunder.

Ett batteri av övningar

Varje träning bör innehålla både sammansatta och isoleringsövningar. Sammansatta övningar, som kräver flera leder för att engagera sig, är mer effektiva för att få fram muskelmassaökningar. Isoleringsövningar, som kräver rörelse vid en enda led, är fördelaktiga för att rikta in sig på en viss muskel för definition. Till exempel, när du tränar benen, kommer en sammansatt träning som knäböj att träffa dina quadriceps, glutes och kalvar. Du bör också göra isoleringsövningar som benförlängningar för att rikta in dina quads, höftförlängningar för att fokusera på dina glutes och hälhöjningar för att utveckla definition i dina kalvar.

Betydelse av bränsle och vila

Som en kvinna som följer ett träningsprogram för kroppsbyggande måste du förse din kropp med tillräckligt med kalorier och protein för att ordentligt driva muskeluppbyggnadsprocessen och underlätta läkning. Konsumera extra 300 till 400 kalorier på dagar som du deltar i viktträning. Lyle McDonald rekommenderar i sin Proteinbok en daglig konsumtion av 1 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för att främja optimala muskelvinster. Eftersom det mesta av läkningsprocessen och muskeluppbyggnad sker medan du sover, få minst åtta timmars sömn varje natt.