Kondition

Övningar för att isolera romboider

Övningar för att isolera romboider



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Rhomboids hjälper till med skuldraindragning.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Svaga, underutvecklade romboider gör det svårt att upprätthålla korrekt hållning - axlarna tappar och rundar framåt. Beläget mellan axelbladen, är dina rhomboids major och minor fästa vid flera andra axlar och ryggmuskler. De arbetar som en grupp och drar ihop axlarna. Detta gör det svårt att träna rhomboids med isoleringsövningar. För att stärka dina romboider ska du utföra övningar som riktar sig mot alla muskler i övre och mellersta ryggen.

Prova Batwing Rows

Ibland kallas lutande rader, batlingrader riktar sig främst till dina romboider och arbetar också flera övre till mitten ryggmuskler. Håll en hantel i vardera handen och ställ dig mot sittänden på en lutningsbänk. Sitt och strö om stolen och luta dig framåt mot bänken. Böj knäna, skjut dina fötter bakåt, böj dina vrister och gräv tårna i golvet för stöd. Börja med hängande armar vinkelrätt mot golvet. Andas ut, böj armbågarna och lyft vikterna mot revbenen så högt du kan. Pressa ihop axelbladen längst upp i rörelsen. Pausa i två gånger, andas in, sänk vikterna till utgångsläget och upprepa. Utför en till två uppsättningar på 10 till 12 reps.

Inkludera böjda rader

Om du inte har tillgång till en lutningsbänk kan du fortfarande arbeta dina rhomboids med hantel böjda rader. När du håller en hantel i varje hand med ett överhand grepp, stå med fötterna höftbredd isär; vrid händerna så att handflatorna vetter mot låren. Böj i midjan och luta dig framåt cirka 45 grader. Håll ett litet böj i knäna och börja med vikterna som hänger rakt ner från axlarna. Andas ut och dra långsamt vikterna upp till sidorna på ribborgen. Pressa samman axelbladen, pausa i två gånger, andas in och sänk vikterna tillbaka till startpositionen. Utför en till två uppsättningar på 10 till 12 reps.

Träna Rhomboid Darts

Dart är en utrustningsfri övning som också fungerar dina fällor och mellanryggmuskler. För att utföra dart börjar du med att ligga med ansiktet ner på en matta. Vila dina armar vid dina sidor med handflatorna uppåt. Andas ut, pressa ihop axlarna och lyft upp armarna och bröstet från mattan. Medan du håller hakan något fast och din nacke rakt i linje med ryggraden, håll i klämman i två till tre sekunder. Koppla av, andas in, återgå till startpositionen och upprepa. Utför en till två uppsättningar av 10 reps.

Använd korrekt form

Maximera fördelarna med övningarna genom att använda rätt form och teknik. Om du inte är säker på hur du ska utföra övningarna ska du söka expertis hos en tränare. Använd vikter som är tillräckligt tunga för att göra den senaste repetitionen utmanande samtidigt som du håller rätt form. Om du funderar på att lägga till rhomboid-övningar i din träningsprogram, inkludera dem i dina övre kroppsövningar och utför dem minst två dagar utan följd per vecka. Rådgör med din vårdgivare innan du börjar en ny fitnessrutin.

Resurser (2)

Fotokrediter

  • Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images