Kondition

Övningar som avfyrar den bakre kedjan

Övningar som avfyrar den bakre kedjan


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Istället för att uteslutande träna din bakre kedja, uppnå de hälsosammaste resultaten med rutiner för hela kroppen.

iSwoop / Photodisc / Getty Images

Att smida en hälsosam, stark posterior kommer inte bara att vrida på huvuden, utan också ge dig möjlighet att röra dig mer effektivt, balansera bättre, lyfta föremål från marken med lätthet och skapa en övergripande friskare du. Din bakre kedja täcker hela baksidan av kroppen och når från botten av dina kalvar till toppen av din trapezius muskel.

Cater träning till dina mål

Medan god form krävs för alla övningar, bör repetitionerna, uppsättningarna och vikten du väljer vara specifika för vad du vill uppnå. Baserat på vad du vill åstadkomma, välj en vikt som tröttnar dina muskler vid sista repet. Om styrketräning är ditt mål, sträva efter två till sex uppsättningar med fyra till åtta repetitioner. För uthållighet, gör två till tre uppsättningar med 12 till 16 reps. Om allmän kondition är ditt mål, skjut i två till tre uppsättningar på åtta till 15 reps.

Fire the Glutes and Hamstrings

Skivstången god morgon riktar sig mot dina glutes och hamstrings, som gör att du kan gå ordentligt, gå från en huk till en stående position och gå från böjd till rakt. Stå med fötterna i höftbredden från varandra och stöd en skivstång över axlarnas baksida. Böj knäna något när du rör dig, led framåt i midjan tills din överkropp är parallell med marken. Håll kärnan tätt, lyft upp till startpositionen och upprepa för önskade reps.

Engagera rygg och triceps

Den böjda raden och kickbacken fokuserar på ryggen och triceps, men det lungade läget innehåller också dina fyrdukar. Stå i en förskjuten ställning med högerben framåt och böjd i cirka 90 grader och vänster ben sträcker sig bakom dig. Gångjärn framåt så att ryggen och det utsträckta benet bildar en rak linje. Håll en hantel i ena handen och sträck ut armen under axeln. Dra upp vikten och längs kroppen tills den är i nivå med magen och bildar en 90-graders vinkel med armbågen. Förläng vikten bakåt och häng i armbågen tills armen är rak. Sätt tillbaka armen till 90 grader, sänk vikten och upprepa.

Arbeta dina kalvmuskler

Denna övning kommer att arbeta kalvarna på tre sätt utan att ändra mer än din tå positionering. Stå på ett steg med bara den främre halvan av din fot på trappan. För ställning ett, håll båda fötterna framåt, lyft upp dina klackar tills din vikt är på dina fötter och sedan nedåt nedåt. För position två, vinkla tårna utåt och följ stegen från position ett. För position tre, vinkla tårna inåt och följ stegen från position ett. Du kan göra en full uppsättning för varje position eller alternativa positioner för varje rep.

Använda Trapezius Muskel

Trapeziusmuskeln hjälper till med olika arm- och axelrörelser, och hantelrygg är ett enkelt sätt att aktivera denna del av kroppen. Håll en hantel i varje hand på din sida med handflatorna vänd mot kroppen och stå med höftbredden från varandra. Håll din kärna tät och dina armar utsträckta vid dina sidor och lyft - axlarna - axlarna så höga som du kan. Sänk ner och upprepa för önskade upprepningar.

Tips och överväganden

Förutom att bestämma hur många reps och uppsättningar som ska utföras, dikterar dina mål också hur länge du vilar mellan uppsättningarna. Om du vill ha styrka, vila i 120 till 300 sekunder. För uthållighet, vila i 30 sekunder eller mindre, och för allmän fitness vila i 30 till 90 sekunder. Utför varje rep på ett långsamt och kontrollerat sätt, men ta inte längre tid än 90 sekunder att slutföra en uppsättning. Håll aldrig andetaget, andas in på den enkla delen av träningen och andas ut på den hårda delen.



Kommentarer:

  1. Mahieu

    5 -punktsbetyg.

  2. Kinnard

    the useful information

  3. Anfeald

    This phrase is simply matchless :), it is pleasant to me)))

  4. Slaed

    lycka till med en sådan blogg :)

  5. Chris

    Enligt min åsikt har du inte rätt. Jag är säker. Jag kan bevisa det. Skriv till mig i PM så pratar vi.



Skriv ett meddelande