Kondition

Hjälp för att öka din knapp


Få en rundare, formligare rumpa med styrketräningsövningar.

Comstock / Comstock / Getty Images

En platt eller slapp rumpa kan få dig att känna dig självmedveten om bakifrån. Om du vill ha en rundare, formare rumpa som ger din nedre halva mer definition, kan en kombination av konditionsträning och styrketräning hjälpa dig att uppnå ditt mål. Dessa två typer av träning hjälper dig att förlora överflödigt kroppsvikt, inklusive fett i din rumpa som minskar sin form, samtidigt som du lyfter och tonar musklerna.

Hantelövningar för rumpan

Styrketräningsövningar hjälper dig att bygga muskelvävnad och öka din rumpa för en rundare, mer definierad bakifrån. Hantlar är en typ av gratis viktutrustning som du kan använda på gymmet eller hemma för att göra din rumpa-toning och lyftövningar. Syftar till att göra dina styrketräningsövningar två till tre gånger per vecka, i 15 till 20 minuter varje träningssession. Om du bara håller hantlar medan du utför styrketräningsövningar som riktar sig mot din glutmuskulatur hjälper du att utmana musklerna. Inkludera övningar som hantel deadlifts, hantel step-ups och front knäböj i din rutin.

Kroppsviktövningar för rumpan

Övningar som använder kroppsvikt för att utmana glutmusklerna kan också hjälpa dig att öka rumpan genom att bygga, lyfta och forma musklerna. Gör golvövningar som fågelhundar eller Supermans, följt av stående övningar som glute-aktivering lunges och bergsklättrare. Kombinera dessa övningar med dina hantelövningar i en 15- till 20-minuters styrketräningssession som riktar rumpan till att lyfta och fasta.

Circuit Training for a Better Butt

All styrketräning i världen ger dig inte den form och muskelton du letar efter om dina muskler är täckta med för mycket fett. Kretsträning innebär att växla mellan styrketräningsövningar och korta sporrar av konditionsträning. Genom att integrera de två kan du bränna fett överallt, inklusive runt din rumpa, och tona dina glutor. Utför tre minuters konditionsträning, till exempel på en stationär cykel, gå på plats eller hoppa rep. Därefter, följ med 45 sekunder av en av dina rumpa-toning styrketräning rörelser. Fortsätt att växla mellan de två för hela träningen.

Andra saker att tänka på

Aerob träning kan spela en viktig roll för att få den rumpa du vill ha. Om du har vikt att förlora överallt, kommer att göra cardio hjälpa dig att släppa punden, inklusive de på rumpan. Delta i 150 till 300 minuter konditionsträning per vecka. Cykling, jogging, simning och promenader är effektiva former av cardio som också engagerar dina muskler i rumpan. Innan du börjar, se din läkare för hälsoklarering.