Kondition

Exempel Uppvärmning för en total kroppsövning med cardio

Exempel Uppvärmning för en total kroppsövning med cardio



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gå innan du springer för att förbereda kroppen för träning.

Comstock / Comstock / Getty Images

Om du tar ytterligare fem till 10 minuter innan du tränar för att värma musklerna kan det minska risken för skador och förbereda kroppen för din träning, enligt American Council on Exercise. En uppvärmning höjer bokstavligen din kroppstemperatur och ökar blodflödet till dina muskler i väntan på träning. Börja med några minuters cardio och några dynamiska sträckor för en total uppvärmning av kroppen.

Få din blodpumpning

Den kardiovaskulära delen av din uppvärmning beror på vilken träningsform du ska göra den dagen. Om du ska gå eller springa, börja med en promenad. Om du gör vikter den dagen kan du göra cykeln, elliptisk eller löpband. Om det är ett konditionsträning börjar du med en lågintensiv form av samma träning. En provuppvärmning för en körning eller viktträning börjar med två till tre minuter snabb promenad och sedan två minuters jogging i måttlig takt.

Rotera och cirkla

Utför dynamiska sträckor för din överkropp som rör dina leder genom olika rörelseområden som förberedelse för träning. Stå med fötterna höft- till axelbredden från varandra och armarna i sidorna. Utför varje rörelse fem till 10 gånger. Börja med halscirklar i varje riktning. Cirkel sedan axlarna framåt och bakåt. Flytta sedan dina armar i stora cirklar tillbaka och sedan framåt som om du simmar. Slutligen, lägg upp armarna framför dig och korsa dem så att de är parallella med golvet. Vrid torson åt sidan och värma upp din kärna.

Gungor och spark

För underkroppen börjar du med några svängningar i benen. Håll knäet rakt, sväng högerben upp så högt du kan och räcka ut med vänster hand mot tårna. Växla benen i fem till 10 gungor på varje sida. Utför sedan gåande lungor och svänger mot golvet så djupt du kan för att värma upp höfter och benmuskler. Slutligen, avsluta med ena benben med en ben. Håll din höger fot planterad och luta dig nedåt mot din tå som når med din vänstra hand. När du lutar dig, låt ditt vänstra ben lyfta upp bakom dig. Alternativ tånör vid fem till 10 reps på varje sida.

Koppla av efter träningen

Spara de statiska sträckorna i slutet av träningen. Statiska sträckor är de sträckor du håller i 15 till 30 sekunder för att förlänga en muskel. Denna typ av stretching hjälper dig att förbättra din flexibilitet och hjälper dig att koppla av efter ett träningspass. Utför en sträcka för varje större muskelgrupp, och sträck minst två eller tre gånger per vecka, enligt American College of Sports Medicine. Du kan upprepa en sträcka en till tre gånger totalt, beroende på hur hårda musklerna känner. Sträck bara till den punkt där du känner en dragande känsla, men ingen smärta.