Kondition

Armbågestyrka med hantlar

Armbågestyrka med hantlar



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Använd hantlar för att stärka armbågarna.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

De viktigaste fördelarna med viktträning är att bygga muskelmassa, vilket ökar din ämnesomsättning och förbränning av kalorier, men en ofta förbises aspekt är ökningen i ledstyrka som lyftvikter ger. Om du har drabbats av en armbågsskada eller vill bygga styrka i armbågens leder är hantelträning vägen framåt. Kontakta din sjukvårdspersonal eller fysioterapeut innan du startar ett gemensamt förstärkande program.

Underarmövningar

Dina underarmsmuskler ansvarar för gripande av föremål och spelar en roll i rörelserna i armbågens flexion, till exempel när du böjer din biceps. De fungerar tillsammans med dina armbågsfogar. Hantelövningar som bicepscurls och tunga hantelhållare kommer att stärka armbågarna, men för att rikta in dem mer specifikt, utför handledscrullar. Håll en lätt hantel i handen och vila med armen på ett bord, med handen över kanten och handflatan mot golvet. Böj handleden upp för att lyfta vikten, pausa kort och sänk den sedan långsamt igen. Att utföra övningen på detta sätt är en effektiv övning för hantering av tennisarmbåge, men genom att vända handflatan mot den blir det en golfspelares armbågeövning. Utför tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner på vilken variation som helst som passar dina armbågsfrågor.

Tricepsövningar

Triceps är musklerna på baksidan av armarna som löper från armbågen upp till axeln. De är ansvariga för armbågsförlängning och arbetar i båda sammansatta rörelser, som hantelbänkpressar eller golvpressar, och i tricepsisolerande rörelser som skallekrossar och förlängningar över huvudet. Utför både sammansatta och isolerade rörelser för att stärka armbågarna. Använd lätta hantlar i intervallet 15 till 20 repetition per uppsättning på dina isoleringar och något tyngre vikter för uppsättningar mellan åtta och 12 på dina sammansatta rörelser.

Bicepsövningar

Bicepserna är motsatta muskler till dina triceps - när bicepsen dras samman slappnar dina triceps och vice versa. Vanliga hantel bicepsövningar som stärker armbågarna inkluderar stående lockar och predikantcurls på en bänk. Du kanske faktiskt är bättre på att slingra lockar från din rutin, rekommenderar styrketrainer Stephen Bergeron. Isolering bicepsrörelser kan placera stress på armbågens leder, så håll dig fast vid hantelrader i stället. Dessa fungerar fortfarande i armbågarna, men tränar också ryggmusklerna, så vikten fördelas över fler muskler och leder.

överväganden

Nyckeln till att stärka armbågarna när du lyfter hantlar är att använda perfekt form. Låt inte armbågarna blossa ut på någon av dina övningar och håll strikt form medan du gradvis fortskrider vikterna du lyfter eller lägger till extra reps. Multijoint-rörelser bör ha företräde i ditt viktträningsprogram, enligt American College of Sports Medicine, men det betyder inte att isolering hantelrörelser inte har någon plats. Om du använder hantlar för att stärka armbågarna efter en skada, arbeta i nära kontakt med din terapeut för att se till att du inte försöker göra för mycket för tidigt. Använd alltid lätta hantlar första gången du utför en övning så att du är helt bekväm med formen innan du försöker lägga till vikt.