Kondition

Aktiv och passiv stretching

Aktiv och passiv stretching



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Många yogaställningar involverar aktiv stretching.

Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

De flesta av oss har inte en daglig sträckningsrutin, men regelbunden flexibilitetsträning behöver inte ta lång tid och har enorma fördelar för människokroppen, särskilt när du blir äldre. Tillsammans med aerob aktivitet och motståndsträning är rörlighet och flexibilitetsarbete en tredje nyckelkomponent som utgör ett komplett fitnessprogram. Sträckning lossar muskler både bokstavligen och bildligt, gör att kroppen förbrukas för mer intensiv aktivitet och, när den görs korrekt, minskar du risken för skador. Men inte alla sträckningar är lika, så det är värt att lära sig mer om de olika typerna och när man ska använda var och en i dina fitnessrutiner.

Passiv stretching 101

Passiv stretching är förmodligen det som omedelbart hoppar på dig när du tänker på flexibilitetsträning. Att sträcka passivt innebär att du placerar din kropp i en position som du inte behöver arbeta för att hålla - till exempel, att stå upp och skjuta benen isär i en spänning tills du har nått ditt rörelseområde. Dina fötter och marken (snarare än dina muskler) gör arbetet med att hålla dig i den positionen. Passiv stretching kan ibland hjälpa till att lindra muskelspasmer och är en bra komponent att inkludera efter ett aerobt eller styrketräning, när dina muskler redan är varma och stretching kan hjälpa till att slappna av.

Bli aktiv och sträck

Aktiv sträckning innebär att man flyttar musklerna till deras rörelseområde och håller dem där bara på egen kraft - till exempel, böja sig i en backbend och aktivera dina muskler för att hålla den positionen. Många yogapositioner är former av aktiv stretching. Eftersom aktiva sträckor innebär mycket muskelarbete att hålla, är de tröttsamma och utmanande att underhålla längre än några sekunder, men de gör fantastiska tillägg till uppvärmningar för att förbereda dig för de typer av dynamiska rörelser du kommer att utföra i ett träningspass.

Prova en statisk sträckningsrutin

Alla dessa sträckor kan utföras på bara några sekunder och är ett utmärkt sätt att ta en paus från en lång arbetsdag att sitta vid ett skrivbord. Håll varje position i cirka 30 sekunder.

  • Halssträcka: Rulla nacken till vänster och håll i toppen av huvudet med din vänstra hand. Dra mycket försiktigt tills du känner en sträcka i nacken. Upprepa på höger sida.
  • Lat stretch: Ställ 3 till 4 meter från ett skrivbord eller toppen av en stol. Placera händerna på skrivbordet eller stolen när du hänger framåt med höfterna i ungefär 90 graders vinkel. Titta ner och tänk på att flytta bröstet mot marken tills du känner en sträcka i rygg och axlar.
  • Hamstring-stretch: Stå upp med fots axelbredd från varandra och gångjärn framåt vid höfterna och sträck ut efter tårna tills du känner en sträckning på baksidan av benen.

Lägg till en aktiv sträckningsrutin

Dessa sträckor tar också mycket lite tid och har fördelen att arbeta dina muskler för att hålla positionerna. Håll varje sträcka i 5 till 10 sekunder.

  • Hamstrings stretch: Ligga på ryggen och lyft ett ben från marken. Lyft benet så högt du kan och håll det i det läget innan du sänker långsamt.
  • Låg ryggsträcka: Ställ upp och lyft ett ben, böj knäet och föra knäet så nära ditt bröst som möjligt. Håll positionen innan du sänker långsamt.
  • Lunge med vridning: sjunka ner i en löpare utsträckt med vänster ben framåt och höger ben tillbaka. Placera din högra hand på golvet bredvid din vänstra fot och lyft upp din vänstra arm i luften, vrid överkroppen åt vänster. Lyft och vrid så mycket du kan, håll positionen kort och sänk sedan långsamt och byt sidor.


Titta på videon: How Active & Passive Stretching Affect Muscle Tissue (Augusti 2022).