Kondition

Hantelträningsprogram för seniorer


Seniorer använder hantlar för att öka bentätheten.

Pixland / Pixland / Getty Images

Hantelträning är ett sätt för seniorer att stärka sina muskler och ben samtidigt som man förbättrar cirkulationen och det allmänna välbefinnandet. Enligt Centers for Disease Control and Prevention stimulerar deltagande i regelbundna styrketräningsövningar tillväxten av både ben och muskler och hjälper därmed till att förhindra osteoporos och svaghet.

Hantlar för dummies

Hantlar är fria vikter som finns i olika storlekar. Att använda hantlar hemma eller på gymmet är ett effektivt sätt att öka muskelstyrkan. Enligt National Institute on Aging bör äldre börja med lätta vikter - 1 till 2 pund - beroende på deras tillstånd och sedan gradvis lägga mer vikt för att fortsätta styrketräningens framsteg. Träning med vikter bör känna sig något hårt, men du bör kunna lyfta en vikt minst åtta gånger i rad. Om du inte kan lyfta din valda vikt så många gånger är vikten för tung för dig. Kontrollera vikten hela vägen upp och ner och låt aldrig vikten sjunka när du återför den till sin ursprungliga position.

Bygg vackra biceps

Övre armens biceps hjälper dig att lyfta och bära föremål. Att hålla dessa muskler starka hjälper dig att öka rörligheten medan du gör dagliga sysslor och aktiviteter. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du använder hantlar för bicep-lockar för att stärka dessa muskler. Om träningen verkar för lätt med den vikt du har valt, använd nästa tyngsta vikt. Sitt i en stol eller stativ, sträck ut dina armar vid sidorna och rotera underarmarna så att handflatorna vetter utåt. Lyft långsamt vikterna. Håll överarmar och armbågar nära kroppen medan du lyfter. När vikterna är nära axlarna pausar du sedan och sänker vikterna långsamt ner till deras ursprungliga position. Upprepa denna övning 10 gånger för att slutföra en uppsättning och gör ytterligare två uppsättningar för att slutföra övningen.

Starka skuldror

Hantelövningar för axlarna hjälper också till att stärka musklerna i armar och övre rygg. Använd samma vikter som du gjorde för bicep-lockar, stå med dina fötter axelbredd isär. Lyft upp händerna med handflatorna framåt och armbågarna böjda tills hantlarna är i nivå med axlarna. Tryck långsamt hantlarna upp och över huvudet tills armarna är helt utsträckta och sänk sedan långsamt hantlarna till axlarna när du räknar till fyra. Upprepa rörelsen 10 gånger för en uppsättning och gör ytterligare två till tre uppsättningar för att genomföra övningen.

Fantastiska triceps

Triceps är musklerna som finns på baksidan av armarna. Starka triceps är viktiga för armstabilitet och ökande rörelserikt. Sitt på en stol eller träningsboll och grepp en vikt i din högra hand. Börja med vikten ner bakom huvudet och höja vikten mot taket, håll din övre arm rak och armbågen riktad uppåt. Höj och sänk vikten på detta sätt 10 gånger för en uppsättning. Gör ytterligare två till tre uppsättningar för att slutföra övningen och upprepa med vänster hand.