Kondition

Hur man utvecklar stora muskulära ben med bara kettlebells

Hur man utvecklar stora muskulära ben med bara kettlebells



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kettlebells kan ersätta traditionella viktträningsmetoder för att utveckla större ben.

Hannah Johnston / Getty Images Sport / Getty Images

Som benmaskiner och skivstång kan kettlebells också hjälpa dig att få större och muskulösa ben. Kettlebell-träning förbättrar dock hela kroppens styrka mer än du kan uppnå med de flesta benmaskiner. Om du är ny på kettlebellträning, arbeta med en kvalificerad kettlebellinstruktör eller styrketräner innan du tränar på egen hand.

1.

Välj en eller flera kettlebells för att utföra tre benövningar. Män bör börja med vikter 25 till 35 pund och kvinnor kan arbeta med klockor på 20 till 30 pund. Ta dig i nakna fötter eller i ett par plattskor. Värm upp med några minuters hopprep-övningar, kettlebell-glosor och arm- och axelsvängningar. För alla övningar, utför två till tre 30-sekunders uppsättningar vardera utan vila mellan uppsättningen. Använd en klocka eller din mobiltelefons timer för att mäta tiden. Kettlebell-träning kan utföras två till tre dagar i veckan med en vilodag däremellan.

2.

Stå med fötterna på axelavstånd från varandra för att utföra bägaren på huvuden, och håll en kettlebell med båda händerna på handtaget så att den nedre delen vetter mot golvet. Rikta dina fötter framåt eller något ut mot sidorna. Håll kettlebell nära och framför bröstet med armbågarna nedåt. Andas in medan du hålla dig ner så lågt du kan medan du håller ryggen rak. Runda inte ryggen och håll hälen på golvet. Andas ut när du står rakt upp utan att fästa skinkorna bakom dig.

3.

Stå med fötterna tillsammans för att förbereda ryggen, och håll en kettlebell i varje hand vid dina sidor som om du håller matvaruväskor. Gå tillbaka cirka två meter bakom dig med vänster fot. Andas in när du sänker din kropp ner i ett utsprång genom att böja båda benen tills ditt vänstra knä nästan berör golvet. Runda inte axlarna. Andas ut när du flyttar din vikt mot din högra fot för att skjuta dig tillbaka upp till stående position. Håll axlarna nere och borta från öronen. Växla mellan vänster och höger ben under hela träningen.

4.

Stå med benen ungefär lite bredare än axelbandets bredd för att förbereda för kettlebell-svingen. Håll en kettlebell med båda händerna så att den hänger framför din ljumsken. Böj benen lätt och stick baken bakom dig för att initiera gungan och framåt fart. Håll ryggen rakt och dra axelbladen något nedåt för att undvika att axla dina axlar. Andas ut när du trycker fram skinkorna och rätar ut benen och svänger kettlebell framför dig till nivån på hakan. Andas in, böj benen när du svänger kettlebells precis under höfterna och upprepa.

5.

Vila i en minut innan du upprepar övningarna två till tre gånger till. Använd en tyngre kettlebell när träningen blir lättare. Utvecklingen av kettlebell-svingen inkluderar enarmssving och den dubbla kettlebell-svingen. Och byt en kettlebell för utsprånget för att utmana din balans och kärnstabilitet.

Varning

  • Sluta träna om du känner smärta i ryggen, höfterna eller benen. Kontakta din läkare eller vårdgivare omedelbart innan du återupptar träningen.

Resurser (3)