Kondition

Ab-träning för smala höftflexorer

Ab-träning för smala höftflexorer



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Plankpose kan hjälpa dig att stärka din abs och ta av tryck från höftflexorerna.

Creatas / Creatas / Getty Images

Höftflexorerna, som ligger nära höfterna på det övre låret, hjälper till att böja överkroppen framåt. Utan att du helt inser det, kan höftflexorerna lätt aktiveras när du gör magövningar, vilket kan göra att de blir korta och snäva. Om du känner smärta nära toppen av låren, finns det en god chans att smala höftböjare är att klandra. Att fokusera på din form under magövningar kan hjälpa till att frigöra höftflexorerna.

Känn din anatomi

Höftfleksmuskelgruppen består av iliacus, rectus femoris och psoas. När höftflektorerna blir hårda dras bäckenet framåt och korsryggen kan bli övergripande, vilket resulterar i att din kropp är i linje. De skadliga effekterna kan dyka upp på olika sätt, till exempel en oförmåga att lyfta knäna till rätt höjd medan du sprintar eller svaghet i botten av en knäböj eller lunge. Du kanske inte kan balansera på ena benet, eller din deadlift-form kan komma att äventyras. Att ignorera smärtan eller tätheten i framkanten av dina övre lår eller fortsätta att överarbeta höftböjarna kan hindra dina vardagliga rörelser, som att gå, böja eller bära mat. Så småningom kan tätheten orsaka en belastning eller tår i muskelgruppen.

Stärk ditt abs

Att stärka din abs, särskilt transversus abdominis, kan hjälpa till att minska engagemanget i höftflexorerna. Att utföra buksvakuumövningen kan hjälpa dig att aktivera transversus abdominis. Stå högt med fötterna axellbredd isär; placera händerna på höfterna. Andas in långsamt i fem till åtta räkningar; låt luften fylla lungorna helt. Håll luften in för en räkning och dra sedan snabbt din magmassa mot korsryggen när du andas ut all luft ut ur lungorna. Behåll bukhållet i 10 till 20 räkningar och släpp det. Utför tre upprepningar.

Gör plankan

Plankpose och dess variationer uppmanar transversus abdominis att stabilisera din kropp. Börja med grundplanken genom att komma till toppen av en push-position. Placera händerna platt på golvet direkt under axlarna. Förläng benen rakt bakom dig med tårna böjda under. Dra in magen, luta lätt svansbenet och skjut axelbladen nedåt på ryggen. Håll i 30 sekunder och släpp. Kom till en plankpose igen och lyft den här gången vänster fot från golvet och höj den till höjden. Om din balans är stabil i trepunktsplanken, ta den ett steg längre genom att lyfta höger hand till axelhöjden. Håll tvåpunktsplanken i 20 sekunder. Upprepa i tre till fem omgångar på båda sidor.

Värma upp först

Värm upp med fem till 10 minuter lätt konditionsträning innan du utför övningar i buken. Sträck dina höftböjare efter varje träningspass. Utför en bukträning som innehåller övningar för transversus abdominis minst tre gånger per vecka; låt 48 timmars vila mellan sessionerna för återhämtning. Rådgör med en tränare, läkare eller sjukgymnast om dina höftböjare fortsätter att vara hårda eller om du upplever någon smärta i höftområdet.

Resurser (1)