Näring

Hur man lagar spenat för maximalt järn

Hur man lagar spenat för maximalt järn



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Att laga mat spenat med tomatsås kan öka din absorption av järn.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

U.S. Department of Agriculture's National Nutrient Database rapporterar att spenat är rikt på järn - varje kopp kokt spenat innehåller 6,4 milligram av det vitala mineralet. För en man ger det beloppet 80 procent av hans rekommenderade dagliga tillåtelse av järn; för en kvinna innehåller det 35 procent av hennes dagliga behov. Men järnet i växtbaserade livsmedel som spenat är icke-hemjärn, en form som inte absorberas såväl som hemjärn i animaliska produkter. Kroppen kan ta upp så lite som 3 procent av järn som inte är hemat i spenat, säger Colorado State University Extension. Genom att laga mat spenat med vissa livsmedel kan du dock maximera mängden järn du tar upp.

1.

Använd en gjutjärnspanna när du lagar spenat eller andra livsmedel, eftersom det kan öka deras järninnehåll betydligt, säger Columbia University Health på webbplatsen Go Ask Alice. Värm bara en liten mängd olja i stekpannan och använd en spatel eller träsked för att rör om spenaten och öka skillets kontakt med grönsaken.

2.

Ät spenat med ett animaliskt protein. Tillsätt fjäderfä, fläsk, nötkött eller fisk, till exempel lax. Välj magert nötkött för den största ökningen av järnupptagning som inte är hemlig.

3.

Lägg en mat rik på vitamin C i stekpannan tillsammans med spenaten. Välj en snabbkokande frukt eller grönsaker, som tärningar av tomater eller hackad paprika, en liten mängd tomatsås eller en tappning färskpressad citronsaft.

Saker som behövs

  • Gjutjärnspanna
  • Olja, såsom olivolja eller rapsolja
  • Spatel eller träsked
  • Magert nötkött, fläsk, fjäderfä eller fisk
  • C-vitaminrik mat, som tomater, tomatsås, paprika eller citronsaft

Tips

  • För att ytterligare öka mängden järn du tar upp från livsmedel som spenat, undvik att dricka kaffe eller te medan du äter en järnrik måltid. Tanninerna i dessa drycker kan minska järnabsorptionen med så mycket som 60 procent.

Varningar

  • Om du är en strikt vegetarian eller vegan säger Institute of Medicine's Food and Nutrition Board att du bör konsumera mer järn dagligen än människor som äter animaliska produkter. Manliga veganer eller vegetarianer behöver 14 milligram per dag, medan kvinnliga veganer behöver 33 milligram per dag. Prata med en dietist om hur du regelbundet kan införa järnrika växtmat i din kost.
  • Järnbrist kännetecknas av trötthet, svaghet, andnöd och en ökad hjärtfrekvens. Rådgör med din läkare om du tror att du kan ha brist på järn.